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焦慮失眠如何自我調(diào)節(jié)

患者：女，63歲

病情描述:
焦慮失眠如何自我調(diào)節(jié)

共1個回答

王志學(xué) 主任醫(yī)師去掛號: 山東省立醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

焦慮失眠可通過放松訓(xùn)練、作息調(diào)整、認(rèn)知行為干預(yù)、環(huán)境優(yōu)化等方式自我調(diào)節(jié)。焦慮失眠通常由心理壓力、不良習(xí)慣、情緒障礙、環(huán)境干擾等原因引起。

1、放松訓(xùn)練：

漸進(jìn)式肌肉放松或腹式呼吸可降低軀體緊張，睡前進(jìn)行15分鐘能緩解自主神經(jīng)興奮。避免使用電子設(shè)備，配合白噪音或輕音樂效果更佳。

2、作息調(diào)整：

固定起床時間有助于建立生物鐘，午休不超過30分鐘。傍晚避免攝入咖啡因，晚餐與睡眠間隔3小時以上。

3、認(rèn)知行為干預(yù)：

記錄睡眠日記識別錯誤認(rèn)知，用合理信念替代災(zāi)難化思維。限制臥床時間，只在困倦時上床，減少床與失眠的負(fù)向關(guān)聯(lián)。

4、環(huán)境優(yōu)化：

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇支撐性合適的枕頭和床墊，定期更換寢具減少過敏原。

日?？蛇m量食用小米、香蕉、溫牛奶、酸棗仁等助眠食物，避免睡前劇烈運(yùn)動和過度思考。持續(xù)兩周未改善需就醫(yī)評估。

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