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減腰部脂肪最有效的運(yùn)動(dòng)

患者:男,52歲

病情描述:
減腰部脂肪最有效的運(yùn)動(dòng)
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畢葉 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東省立醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

減腰部脂肪最有效的運(yùn)動(dòng)有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、騎自行車等。這些運(yùn)動(dòng)能針對(duì)性強(qiáng)化核心肌群,促進(jìn)局部脂肪代謝。

1、卷腹

仰臥屈膝收緊腹部,通過(guò)脊柱逐節(jié)卷起鍛煉腹直肌。每天重復(fù)進(jìn)行可增強(qiáng)腹部肌肉耐力,幫助減少內(nèi)臟脂肪堆積。

2、平板支撐

肘撐地面保持身體直線,靜態(tài)收縮核心肌群。該動(dòng)作能同時(shí)激活腹橫肌和腹斜肌,改善腰部線條。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐姿扭轉(zhuǎn)軀干帶動(dòng)啞鈴或藥球左右移動(dòng)。旋轉(zhuǎn)動(dòng)作可重點(diǎn)刺激腹外斜肌,消除腰側(cè)贅肉。

4、騎自行車

仰臥模擬蹬車動(dòng)作,雙腿交替屈伸。有氧結(jié)合核心訓(xùn)練的模式能同步消耗腰腹部皮下脂肪。

建議每周進(jìn)行4-5次訓(xùn)練,每次20-30分鐘,配合低糖高蛋白飲食可提升減脂效果。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身拉伸,避免腰部損傷。

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