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減肥怎么搭配飲食

患者:女,46歲

病情描述:
減肥怎么搭配飲食
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

減肥可通過調(diào)整主食結(jié)構(gòu)、增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、控制脂肪總量、補(bǔ)充膳食纖維等方式搭配飲食。合理的飲食結(jié)構(gòu)有助于減少熱量攝入并維持基礎(chǔ)代謝。

1、主食調(diào)整

用糙米、燕麥等全谷物替代精制米面,其低升糖指數(shù)能延長飽腹感。避免添加糖的加工食品,每日主食攝入量控制在200-300克生重。

2、蛋白補(bǔ)充

選擇雞胸肉、蝦仁、大豆等低脂高蛋白食物,每餐攝入量約掌心大小。蛋白質(zhì)消化耗能高,可減少肌肉流失并提高食物熱效應(yīng)。

3、脂肪控制

每日烹調(diào)油不超過25克,優(yōu)先使用橄欖油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸。避免動物油脂和反式脂肪,堅(jiān)果類食物需嚴(yán)格計(jì)量食用。

4、纖維攝入

每日保證500克以上深色蔬菜,搭配蘋果、奇異果等低糖水果。膳食纖維可延緩胃排空,改善腸道菌群并減少脂肪吸收。

建議配合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動,避免極端節(jié)食。出現(xiàn)頭暈、乏力等不適需及時(shí)調(diào)整飲食方案,必要時(shí)咨詢營養(yǎng)科醫(yī)師。

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