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產(chǎn)后做什么鍛煉可以瘦肚子

患者:女,29歲

病情描述:
產(chǎn)后做什么鍛煉可以瘦肚子
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周學(xué)勤 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
哈爾濱市第一醫(yī)院 三甲 婦產(chǎn)科

產(chǎn)后瘦肚子可通過腹式呼吸、凱格爾運(yùn)動(dòng)、平板支撐、散步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)逐步恢復(fù),需結(jié)合盆底肌修復(fù)與核心肌群訓(xùn)練。

1、腹式呼吸

通過膈肌收縮促進(jìn)腹橫肌激活,每天練習(xí)3組,每組10次,適合產(chǎn)后早期進(jìn)行,幫助收緊松弛腹部。

2、凱格爾運(yùn)動(dòng)

強(qiáng)化盆底肌群以改善腹壓平衡,仰臥屈膝收縮會(huì)陰肌肉,每次保持5秒,重復(fù)10次,需持續(xù)6周以上見效。

3、平板支撐

產(chǎn)后6周后開始,從30秒逐步延長(zhǎng)至2分鐘,增強(qiáng)核心穩(wěn)定性,避免腰部代償發(fā)力,需在醫(yī)生評(píng)估腹直肌分離程度后進(jìn)行。

4、散步

每日30分鐘快走配合收腹姿勢(shì),促進(jìn)代謝且無關(guān)節(jié)壓力,6周后可視情況過渡至慢跑或游泳有氧運(yùn)動(dòng)。

避免過早進(jìn)行卷腹等高強(qiáng)度訓(xùn)練,哺乳期需保證每日1800大卡基礎(chǔ)攝入,運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充水分,出現(xiàn)腹痛或惡露異常應(yīng)立即停止鍛煉。

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