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女性練下蹲腿會(huì)變粗嗎

患者：女，19歲

病情描述:
我知道女性做深蹲運(yùn)動(dòng)可以縮陰，但我也怕腿上的肌肉練出來(lái)太多，女性練下蹲腿會(huì)變粗嗎？
共1個(gè)回答
孫淑建 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
馬鞍山市人民醫(yī)院 三甲 骨科

女性練下蹲腿多數(shù)情況下不會(huì)變粗。下蹲訓(xùn)練主要通過(guò)增強(qiáng)肌肉力量和耐力改善腿部線條，實(shí)際效果受到訓(xùn)練強(qiáng)度、飲食控制、個(gè)體基因差異、恢復(fù)方式等多種因素影響。

1、訓(xùn)練強(qiáng)度

適度下蹲以耐力訓(xùn)練為主，肌纖維增粗不明顯；大重量高強(qiáng)度訓(xùn)練可能刺激肌肉肥大，建議采用中等負(fù)荷多組數(shù)訓(xùn)練模式。

2、飲食控制

蛋白質(zhì)攝入過(guò)量可能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，保持均衡飲食有助于維持腿部纖細(xì)線條，每日蛋白質(zhì)攝入量控制在每公斤體重1.2-1.6克為宜。

3、基因差異

快肌纖維占比高者更易增肌，訓(xùn)練后配合拉伸放松可降低肌肉緊張度，建議訓(xùn)練后進(jìn)行15分鐘泡沫軸放松。

4、恢復(fù)方式

訓(xùn)練后及時(shí)冰敷可減輕肌肉炎癥反應(yīng)，48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能加速乳酸代謝，避免肌肉持續(xù)性腫脹。

建議每周進(jìn)行3次以下肢為主的全身性訓(xùn)練，配合瑜伽或普拉提等柔韌性練習(xí)，訓(xùn)練后補(bǔ)充含鎂鉀的蔬菜水果幫助肌肉恢復(fù)。

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