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考前緊張?jiān)趺淳徑?/h3>

患者:女,17歲

病情描述:
我馬上就要考試了,但是我的心情好緊張,怎樣才能緩解考前緊張呢?
共1個(gè)回答
趙玉林 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
哈爾濱市第一醫(yī)院 三甲 精神科

考前緊張可通過(guò)深呼吸訓(xùn)練、積極心理暗示、合理時(shí)間規(guī)劃、適度運(yùn)動(dòng)等方式緩解。緊張情緒通常由壓力積累、睡眠不足、過(guò)度自我要求、焦慮障礙等原因引起。

1、深呼吸訓(xùn)練

緩慢深呼吸能激活副交感神經(jīng),降低心率與血壓。采用4-7-8呼吸法:吸氣4秒,屏息7秒,呼氣8秒,重復(fù)進(jìn)行可快速平復(fù)情緒。

2、積極心理暗示

用正向語(yǔ)言替代消極想法,如將"我肯定考不好"轉(zhuǎn)化為"我已充分準(zhǔn)備"。每日默念目標(biāo)語(yǔ)句數(shù)次,有助于建立自信。

3、合理時(shí)間規(guī)劃

制定分段復(fù)習(xí)計(jì)劃并預(yù)留緩沖時(shí)間,避免臨時(shí)突擊。每45分鐘休息5分鐘,保證大腦有效吸收知識(shí)。

4、適度運(yùn)動(dòng)

每天進(jìn)行快走、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘,促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌。避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)以免影響睡眠。

考前一周保持規(guī)律作息,減少咖啡因攝入,可適量食用香蕉、燕麥等富含色氨酸的食物幫助穩(wěn)定情緒。若出現(xiàn)持續(xù)心悸或失眠建議咨詢心理醫(yī)生。

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