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產(chǎn)后抑郁怎么自我調(diào)節(jié)

患者：女，29歲

病情描述:
我發(fā)現(xiàn)自己在生完孩子以后患上了抑郁癥，想要自我調(diào)節(jié)，產(chǎn)后抑郁怎么自我調(diào)節(jié)？
共1個(gè)回答
孫為群 主任醫(yī)師 去掛號
山東省立醫(yī)院 三甲 神經(jīng)外科

產(chǎn)后抑郁可通過情緒管理、社會(huì)支持、生活調(diào)整、心理干預(yù)等方式自我調(diào)節(jié)。產(chǎn)后抑郁通常由激素變化、心理壓力、睡眠不足、適應(yīng)障礙等原因引起。

1、情緒管理：

記錄情緒變化并通過正念冥想緩解焦慮，避免過度自我批評，每天預(yù)留15分鐘獨(dú)處時(shí)間進(jìn)行深呼吸練習(xí)。

2、社會(huì)支持：

主動(dòng)與伴侶溝通分擔(dān)育兒壓力，加入母嬰互助小組分享經(jīng)驗(yàn)，每周至少安排一次與親友的面對面交流。

3、生活調(diào)整：

保證每天6小時(shí)連續(xù)睡眠，采用碎片化休息補(bǔ)充體力，攝入富含歐米伽3脂肪酸的三文魚、核桃等食物。

4、心理干預(yù)：

通過認(rèn)知行為療法筆記記錄自動(dòng)負(fù)面思維，練習(xí)情緒ABC理論分析，使用放松訓(xùn)練音頻引導(dǎo)肌肉放松。

每天進(jìn)行30分鐘散步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，保持臥室光線明亮，癥狀持續(xù)兩周無改善需及時(shí)尋求專業(yè)幫助。

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