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怎樣緩解緊張焦慮

患者：男，36歲

病情描述:
我現(xiàn)在的壓力老大了，心情很糟糕，剛要睡著就憋氣，以為自己死掉了，怎樣緩解緊張焦慮？
共1個回答
徐欣 副主任醫(yī)師 去掛號
中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院 三甲 心理科

緩解緊張焦慮可通過深呼吸訓(xùn)練、規(guī)律運(yùn)動、認(rèn)知行為調(diào)整、藥物干預(yù)等方式改善，通常與壓力刺激、神經(jīng)遞質(zhì)失衡、慢性疾病、遺傳傾向等因素相關(guān)。

1、深呼吸訓(xùn)練

腹式呼吸法能激活副交感神經(jīng)，5分鐘緩慢呼吸可降低心率。焦慮發(fā)作時重復(fù)進(jìn)行4-7-8呼吸法，無須輔助工具。

2、規(guī)律運(yùn)動

每周3次有氧運(yùn)動如慢跑、游泳，促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌。瑜伽中的樹式姿勢有助于平衡自主神經(jīng)系統(tǒng)功能。

3、認(rèn)知行為調(diào)整

記錄焦慮觸發(fā)事件并重構(gòu)認(rèn)知，使用ABCDE模型辯駁非理性信念。每日進(jìn)行正念冥想可改善大腦前額葉調(diào)控能力。

4、藥物干預(yù)

選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑如帕羅西汀、舍曲林適用于持續(xù)焦慮，苯二氮?類藥物勞拉西泮可短期緩解急性癥狀，需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。

保持充足睡眠與均衡飲食，限制咖啡因攝入，必要時尋求專業(yè)心理治療師幫助進(jìn)行系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練。

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