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入睡困難可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、建立規(guī)律作息、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式改善。入睡困難通常由心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整睡眠環(huán)境

保持臥室安靜、黑暗及適宜溫度有助于促進(jìn)睡眠。使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇舒適床墊和枕頭。避免在臥室內(nèi)放置電子設(shè)備，減少藍(lán)光暴露。環(huán)境濕度控制在40%-60%可減少呼吸道刺激。部分人群對(duì)噪音敏感時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蔽環(huán)境雜音。

2、建立規(guī)律作息

固定起床和入睡時(shí)間能穩(wěn)定生物鐘，即使周末也盡量保持相同作息。日間避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，建議控制在20-30分鐘。早晨接受自然光照有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌。睡前1-2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)和興奮性活動(dòng)。建立睡前儀式如閱讀、冥想等向身體發(fā)出睡眠信號(hào)。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法通過(guò)交替緊張-放松肌群緩解軀體緊張。腹式呼吸訓(xùn)練可降低交感神經(jīng)興奮性，每分鐘6-8次深慢呼吸。正念冥想能減少睡眠相關(guān)的焦慮思維。溫水泡腳或沐浴可通過(guò)體溫調(diào)節(jié)促進(jìn)入睡。瑜伽中的休息術(shù)姿勢(shì)有助于身心放松。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過(guò)飽，避免高脂辛辣食物。適量攝入含色氨酸的小米、香蕉等食物。午后限制咖啡因攝入，敏感人群中午后即需避免。睡前2小時(shí)限制液體攝入減少夜尿。避免飲酒助眠，酒精會(huì)破壞睡眠后半程質(zhì)量。可適量飲用溫牛奶或小米粥等溫和食物。

5、藥物治療

短期可使用右佐匹克隆片調(diào)節(jié)GABA受體改善入睡，唑吡坦片適用于入睡困難型失眠。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者。中成藥烏靈膠囊通過(guò)調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)改善睡眠，棗仁安神膠囊對(duì)心脾兩虛型失眠有效。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行調(diào)整劑量。

長(zhǎng)期入睡困難者建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生評(píng)估，包含入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)、日間功能等信息。日間保持適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有持久改善效果。若伴隨日間嗜睡、情緒障礙或持續(xù)1個(gè)月以上應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查焦慮抑郁、睡眠呼吸暫停等潛在疾病。建立"床只用于睡眠"的條件反射，臥床20分鐘未入睡應(yīng)離開(kāi)床進(jìn)行放松活動(dòng)。