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吃核桃有什么益處

患者：女，28歲

病情描述:
核桃基本上算是我的零食了，每天都會吃，吃核桃會有什么益處？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

核桃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)成分，適量食用有助于改善記憶力、保護(hù)心血管、抗氧化等。核桃的主要益處包括促進(jìn)腦部健康、調(diào)節(jié)血脂、延緩衰老、改善腸道功能、輔助控糖。

1、促進(jìn)腦部健康

核桃含有豐富的α-亞麻酸和DHA前體物質(zhì)，這些成分是大腦神經(jīng)細(xì)胞膜的重要構(gòu)成部分。長期適量攝入有助于維持認(rèn)知功能，對兒童智力發(fā)育和老年人腦功能衰退有一定改善作用。核桃中的鋅元素也參與神經(jīng)遞質(zhì)合成，可能幫助緩解輕度焦慮情緒。

2、調(diào)節(jié)血脂

核桃中不飽和脂肪酸占比超過70%，其中亞油酸和亞麻酸能幫助降低低密度脂蛋白膽固醇。每日攝入適量核桃可能減少動脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)，其含有的植物甾醇可競爭性抑制膽固醇吸收。建議高血脂人群在醫(yī)生指導(dǎo)下將核桃作為膳食補(bǔ)充。

3、延緩衰老

核桃的維生素E含量在堅(jiān)果類食物中較為突出，配合多酚類物質(zhì)形成強(qiáng)抗氧化組合。這些成分能中和體內(nèi)自由基，減輕氧化應(yīng)激對細(xì)胞的損傷。核桃外殼中的褪黑素前體物質(zhì)還可能調(diào)節(jié)生物鐘，但需注意帶殼核桃可能殘留農(nóng)藥。

4、改善腸道功能

每100克核桃含約7克膳食纖維，可促進(jìn)腸道蠕動預(yù)防便秘。其含有的多不飽和脂肪酸能被腸道菌群代謝為短鏈脂肪酸，幫助維持腸黏膜屏障完整性。胃腸功能較弱者建議將核桃研磨后食用，避免整粒攝入造成消化負(fù)擔(dān)。

5、輔助控糖

核桃的低升糖指數(shù)特性使其適合糖尿病患者加餐食用。研究顯示核桃中的鎂元素可能改善胰島素敏感性，多酚類物質(zhì)可抑制糖基化終產(chǎn)物形成。但需注意每日攝入量控制在20-30克，過量可能增加熱量攝入反而不利于血糖控制。

建議每日食用核桃不超過30克，優(yōu)先選擇原味未加工產(chǎn)品。核桃含較多植酸和鞣質(zhì)，胃腸敏感者可浸泡后食用。對堅(jiān)果過敏者應(yīng)避免攝入，肥胖人群需計(jì)入每日總熱量。核桃不宜與富含單寧的食物大量同食，可能影響礦物質(zhì)吸收。儲存時(shí)需密封防潮以防油脂氧化變質(zhì)，出現(xiàn)哈喇味應(yīng)立即丟棄。

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