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過年該如何防止長胖？

患者：女，26歲

病情描述:
過年豐盛的伙食讓我簡直停不下來，可我又不想長胖，過年該如何防止長胖？
共1個(gè)回答
徐欣 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院 三甲 心理科

過年防止長胖需通過飲食控制、運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)、作息管理等多維度干預(yù)。主要有調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加身體活動(dòng)、規(guī)律作息、減少零食攝入、避免過量飲酒等方式。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

優(yōu)先選擇低熱量高蛋白食物如魚蝦、雞胸肉，搭配足量蔬菜如西藍(lán)花、菠菜。主食可替換為糙米、燕麥等粗糧，減少精制碳水?dāng)z入。烹飪方式以蒸煮為主，避免油炸或紅燒。每餐七分飽，細(xì)嚼慢咽有助于增強(qiáng)飽腹感。

2、增加身體活動(dòng)

每日保持30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、跳繩或居家健身操。利用拜年間隙進(jìn)行碎片化運(yùn)動(dòng)，如靠墻靜蹲、爬樓梯等。家庭聚會(huì)可組織羽毛球、踢毽子等互動(dòng)性活動(dòng)，既能增進(jìn)感情又可消耗熱量。

3、規(guī)律作息

保證每日6-8小時(shí)睡眠，避免熬夜導(dǎo)致的代謝紊亂。固定三餐時(shí)間，避免因作息混亂引發(fā)的暴飲暴食。晨起后空腹喝溫水促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，睡前3小時(shí)停止進(jìn)食。

4、減少零食攝入

堅(jiān)果類每日控制在手心大小分量，選擇原味優(yōu)于糖漬品種。糖果糕點(diǎn)淺嘗輒止，可分裝小份避免過量。用水果代替甜品，優(yōu)選低糖型如草莓、柚子等。購買零食時(shí)選擇獨(dú)立小包裝。

5、避免過量飲酒

酒精飲料熱量較高，男性每日不超過25克酒精，女性減半。飲酒前先食用富含蛋白的食物墊胃，交替飲用礦泉水降低攝入量。拒絕勸酒文化，用無糖茶飲、氣泡水等替代部分酒類。

春節(jié)期間建議每日晨起稱重監(jiān)控體重變化，聚餐時(shí)使用小號(hào)餐具控制份量。準(zhǔn)備健康零食如無糖酸奶、黃瓜條應(yīng)對(duì)突發(fā)饑餓感。保持積極心態(tài)，偶爾飲食超標(biāo)后可通過增加運(yùn)動(dòng)量調(diào)節(jié)，避免極端節(jié)食行為。若出現(xiàn)持續(xù)體重異常增長或消化不適，應(yīng)及時(shí)咨詢營養(yǎng)科醫(yī)生。

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