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常吃堅(jiān)果好嗎？

患者：女，24歲

病情描述:
我每天早上都會(huì)吃一小把堅(jiān)果，經(jīng)常吃堅(jiān)果好嗎？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

常吃堅(jiān)果對(duì)身體有益，但需注意適量食用。堅(jiān)果富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E及礦物質(zhì)，有助于心血管健康、腦功能維護(hù)和抗氧化，但過量可能增加熱量攝入或引發(fā)過敏。

1、心血管保護(hù)

堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸可降低低密度脂蛋白膽固醇水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。例如核桃含α-亞麻酸，杏仁富含單不飽和脂肪酸，每日攝入10-15克有助于改善血脂。但高脂血癥患者需控制總量，避免熱量過剩。

2、腦神經(jīng)支持

堅(jiān)果所含的維生素E、鋅及歐米伽3脂肪酸對(duì)認(rèn)知功能有積極作用。腰果中的鎂元素可調(diào)節(jié)神經(jīng)傳導(dǎo)，巴西堅(jiān)果的硒能緩解氧化應(yīng)激。學(xué)生及腦力勞動(dòng)者可適量補(bǔ)充，但甲狀腺功能異常者需慎食含硒過高的巴西堅(jiān)果。

3、血糖調(diào)控

榛子、開心果等低升糖指數(shù)堅(jiān)果適合糖尿病患者加餐，其膳食纖維和健康脂肪能延緩糖分吸收。研究顯示每日30克混合堅(jiān)果可改善胰島素敏感性，但需計(jì)入全天總熱量，避免與降糖藥物協(xié)同導(dǎo)致低血糖。

4、過敏風(fēng)險(xiǎn)

花生、腰果等是常見致敏原，可能引發(fā)蕁麻疹或過敏性休克。嬰幼兒首次嘗試應(yīng)少量測(cè)試，有過敏家族史者需就醫(yī)進(jìn)行過敏原檢測(cè)。加工過程中交叉污染的堅(jiān)果也可能導(dǎo)致敏感人群出現(xiàn)不良反應(yīng)。

5、體重管理

雖然堅(jiān)果熱量密度高，但適量食用可增加飽腹感。建議選擇原味堅(jiān)果替代零食，每日20-30克為宜。肥胖人群可將堅(jiān)果作為優(yōu)質(zhì)脂肪來源，但需減少相應(yīng)油脂攝入，避免總熱量超標(biāo)。

日常食用堅(jiān)果時(shí)優(yōu)先選擇未加工的原味產(chǎn)品，避免鹽焗或糖漬堅(jiān)果增加鈉和糖分?jǐn)z入。儲(chǔ)存時(shí)注意密封防潮，霉變堅(jiān)果可能產(chǎn)生黃曲霉毒素。特殊人群如孕婦、痛風(fēng)患者應(yīng)根據(jù)體質(zhì)調(diào)整品種和用量，出現(xiàn)腹脹或皮疹時(shí)應(yīng)暫停食用并咨詢營(yíng)養(yǎng)師。

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