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常吃粗糧好嗎？

患者：女，25歲

病情描述:
我很愛(ài)吃粗糧，煎餅是我的最?lèi)?ài)。常吃粗糧對(duì)身體好嗎？
共1個(gè)回答
張萌萌 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東省立醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

常吃粗糧對(duì)身體有益，但需注意適量搭配和個(gè)體適應(yīng)性。粗糧富含膳食纖維、維生素B族和礦物質(zhì)，有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、穩(wěn)定血糖和降低膽固醇。但過(guò)量攝入可能引起胃腸不適，特殊人群需謹(jǐn)慎選擇。

粗糧中的膳食纖維能延緩胃排空速度，增加飽腹感，對(duì)控制體重有幫助。燕麥、糙米等含有β-葡聚糖，可調(diào)節(jié)腸道菌群平衡。玉米、小米等雜糧中的維生素E和硒元素具有抗氧化作用。全谷物攝入與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低存在關(guān)聯(lián)，建議每日粗糧占主食總量的三分之一至二分之一。胃腸功能較弱者應(yīng)從少量開(kāi)始逐步適應(yīng)，避免一次性大量攝入引發(fā)腹脹。

消化系統(tǒng)疾病患者需控制粗糧攝入量，如胃炎急性期應(yīng)選擇低纖維食物。糖尿病患者需注意部分粗糧的升糖指數(shù)，如糯性谷物仍可能快速升高血糖。缺鐵性貧血人群應(yīng)避免粗糧與補(bǔ)鐵劑同食，其中植酸會(huì)影響鐵吸收。兒童和老年人因消化功能不完善，需將粗糧加工成糊狀或發(fā)酵食品。對(duì)麩質(zhì)過(guò)敏者需嚴(yán)格避免小麥、大麥等含麩質(zhì)粗糧，可選擇蕎麥、藜麥替代。

建議將粗糧與細(xì)糧按1:2比例搭配烹飪，采用浸泡、發(fā)酵等方式減少抗?fàn)I養(yǎng)因子。不同粗糧輪換食用可獲取更全面的營(yíng)養(yǎng)素，如周一三食用燕麥，周二四選擇藜麥。食用后出現(xiàn)持續(xù)腹脹或腹瀉需調(diào)整攝入量，必要時(shí)咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。保持每日飲水2000毫升以上有助于膳食纖維發(fā)揮作用，避免與鈣片同服間隔2小時(shí)。

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