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每天應(yīng)該食用多少蔬菜

患者：男，28歲

病情描述:
我現(xiàn)在特別喜歡吃蔬菜，每天應(yīng)該食用多少蔬菜呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

成年人每天應(yīng)攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜需占總量一半以上。蔬菜富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，有助于維持腸道健康、控制體重及預(yù)防慢性病。

蔬菜攝入量需根據(jù)個(gè)體需求調(diào)整。普通健康人群每日300克蔬菜可滿足基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)供給，相當(dāng)于兩小碗熟菜或三份拳頭大小的生菜。深色蔬菜如菠菜、西蘭花、胡蘿卜等含有更豐富的β-胡蘿卜素和葉酸，建議每日至少攝入150克。胃腸道功能較弱者可選擇瓜茄類等低纖維蔬菜，分次少量食用。孕期女性需增加葉菜類攝入至400克以上，補(bǔ)充葉酸和鐵元素。兒童按年齡調(diào)整分量，2-3歲幼兒需100-200克，學(xué)齡前兒童200-300克，烹飪時(shí)需切碎便于消化。老年人可適當(dāng)增加至400克，優(yōu)先選擇易咀嚼的茄果類和菌菇類。

選擇不同種類蔬菜搭配食用能獲取更全面的營(yíng)養(yǎng)素。葉菜類提供葉酸和維生素K，十字花科蔬菜含硫化物有助于抗氧化，根莖類富含鉀元素調(diào)節(jié)血壓。建議每餐搭配2-3種蔬菜，采用蒸煮、快炒等低溫烹飪方式保留營(yíng)養(yǎng)。外出就餐時(shí)可要求增加蔬菜比例，或用圣女果、黃瓜條作為加餐。注意高草酸蔬菜如菠菜需焯水后食用，痛風(fēng)患者需控制香菇等高嘌呤蔬菜攝入量。長(zhǎng)期蔬菜攝入不足可能導(dǎo)致便秘、免疫力下降等問(wèn)題，可通過(guò)蔬菜汁或混合果蔬泥臨時(shí)補(bǔ)充。

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