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蔬菜有什么營養(yǎng)價(jià)值？

患者：女，45歲

病情描述:
今天回鄉(xiāng)下看見媽媽種了各種各樣的蔬菜，但我一直都是肉獸，請問蔬菜有什么營養(yǎng)價(jià)值？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及植物化學(xué)物質(zhì)，主要營養(yǎng)價(jià)值包括維持生理功能、預(yù)防慢性病、促進(jìn)消化健康等。

1、維生素供給

蔬菜是維生素C、維生素A原（β-胡蘿卜素）、葉酸等的重要來源。菠菜、西藍(lán)花等綠葉蔬菜含豐富葉酸，有助于紅細(xì)胞生成；紅黃色蔬菜如胡蘿卜含β-胡蘿卜素，可轉(zhuǎn)化為維生素A保護(hù)視力。維生素C含量高的青椒、苦瓜等能增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)鐵吸收。

2、礦物質(zhì)補(bǔ)充

蔬菜提供鉀、鈣、鎂等必需礦物質(zhì)。芹菜、茼蒿富含鉀元素，幫助調(diào)節(jié)血壓；薺菜、莧菜的鈣含量較高，對骨骼健康有益。部分菌菇類如香菇含鋅元素，參與免疫功能調(diào)節(jié)，而紫菜等海藻類蔬菜富含碘，維持甲狀腺正常代謝。

3、膳食纖維作用

蓮藕、竹筍等含不可溶性膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)預(yù)防便秘；秋葵、木耳中的可溶性纖維可延緩糖分吸收，輔助血糖控制。膳食纖維還能增加飽腹感，有助于體重管理，并作為益生元滋養(yǎng)腸道菌群。

4、植物活性成分

番茄中的番茄紅素具有抗氧化特性，大蒜含硫化合物幫助抗菌消炎，十字花科蔬菜如卷心菜含異硫氰酸鹽，可能抑制癌細(xì)胞生長。這些植物化學(xué)物質(zhì)通過清除自由基、調(diào)節(jié)代謝等途徑降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

5、低熱量優(yōu)勢

多數(shù)蔬菜水分含量高且能量密度低，適合控制熱量攝入。黃瓜、冬瓜等瓜類蔬菜熱量不足20千卡/100克，搭配高蛋白食物可平衡膳食結(jié)構(gòu)。烹飪時(shí)注意避免過度用油，以蒸煮方式保留營養(yǎng)。

建議每日攝入300-500克新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半以上，不同顏色蔬菜搭配食用可獲取更全面的營養(yǎng)。避免長時(shí)間浸泡或高溫烹煮導(dǎo)致水溶性維生素流失，部分草酸含量高的蔬菜如菠菜建議焯水后食用。特殊人群如胃腸功能弱者可將蔬菜切碎煮軟，痛風(fēng)患者需控制高嘌呤蔬菜攝入。

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