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怎么防止運動拉傷？

患者：男，40歲 提問于2025-07-22 11:34

病情描述:
冬天太冷了就沒運動，開春了想鍛煉下身體，怕會拉傷肌肉，應(yīng)該怎么鍛煉合適？
共1個回答
高華 副主任醫(yī)師 去掛號
成都市第三醫(yī)院 三甲 血液科

防止運動拉傷可通過充分熱身、規(guī)范動作、適度運動、穿戴護具、加強肌肉訓(xùn)練等方式實現(xiàn)。運動拉傷通常與肌肉疲勞、動作錯誤、準備不足等因素有關(guān)。

1、充分熱身

運動前進行10-15分鐘動態(tài)熱身，如高抬腿、關(guān)節(jié)繞環(huán)等，能提高肌肉溫度和柔韌性。熱身強度以微微出汗為宜，避免直接進行高強度運動。冬季或長時間未運動時，熱身時間需適當延長。

2、規(guī)范動作

掌握正確的運動姿勢可減少肌肉代償性損傷。初學(xué)者應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下學(xué)習(xí)基礎(chǔ)動作模式，如深蹲時膝蓋不超過腳尖、跑步時保持軀干穩(wěn)定。錯誤動作可能導(dǎo)致肌肉過度牽拉或關(guān)節(jié)負荷失衡。

3、適度運動

根據(jù)體能狀況循序漸進增加運動量，單次運動時長不宜超過90分鐘。運動中如出現(xiàn)肌肉僵硬或酸痛感，應(yīng)立即休息。避免在疲勞狀態(tài)下繼續(xù)訓(xùn)練，每周安排1-2天恢復(fù)期。

4、穿戴護具

高風(fēng)險運動如籃球、滑雪等應(yīng)使用專業(yè)護具，如護膝、護踝等提供關(guān)節(jié)支撐。選擇透氣彈性材質(zhì)，確保護具貼合但不影響血液循環(huán)。運動后及時取下護具避免皮膚受壓。

5、加強肌肉訓(xùn)練

通過抗阻訓(xùn)練提升核心肌群和關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，如平板支撐鍛煉腹部深層肌肉，彈力帶訓(xùn)練增強肩袖肌群。每周進行2-3次力量訓(xùn)練，注意目標肌群與拮抗肌群的平衡發(fā)展。

運動后及時進行靜態(tài)拉伸，重點放松參與運動的主要肌群，每個拉伸動作保持20-30秒。補充足夠水分和電解質(zhì)，保證每日蛋白質(zhì)攝入量有助于肌肉修復(fù)。運動裝備應(yīng)選擇具有良好緩沖性能的鞋類，定期更換磨損嚴重的運動鞋。出現(xiàn)持續(xù)疼痛或關(guān)節(jié)活動受限時，應(yīng)及時就醫(yī)排除韌帶損傷等嚴重情況。

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