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如何緩解考前焦慮？

患者：女，16歲

病情描述:
我馬上就要考試了，這幾天我總是覺(jué)得坐立不安，我要怎樣才能緩解考前焦慮呢？
共1個(gè)回答
崔界峰 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京回龍觀醫(yī)院 三甲 心理咨詢(xún)科

考前焦慮可通過(guò)調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、合理飲食、心理疏導(dǎo)、藥物干預(yù)等方式緩解?？记敖箲]通常由心理壓力、睡眠不足、營(yíng)養(yǎng)失衡、自我期望過(guò)高、既往焦慮病史等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定時(shí)間入睡和起床，確保7-8小時(shí)睡眠。避免熬夜復(fù)習(xí)，睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，可通過(guò)閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè)幫助入眠。白天適當(dāng)進(jìn)行20-30分鐘午休，但避免超過(guò)1小時(shí)以免影響夜間睡眠。

2、放松訓(xùn)練

腹式呼吸法能快速緩解緊張，吸氣時(shí)腹部鼓起維持4秒，緩慢呼氣6秒，重復(fù)10次。漸進(jìn)式肌肉放松可從腳部開(kāi)始逐步收緊再放松各肌群，每次練習(xí)15分鐘。正念冥想每天練習(xí)10分鐘，專(zhuān)注呼吸或身體感受，減少負(fù)面思維干擾。

3、合理飲食

增加富含歐米伽3脂肪酸的深海魚(yú)類(lèi)、核桃等食物，有助于改善情緒。適量補(bǔ)充B族維生素，全谷物、綠葉蔬菜可維持神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定。避免過(guò)量攝入咖啡因和糖分，每日咖啡不超過(guò)2杯，減少血糖劇烈波動(dòng)引發(fā)的情緒起伏。

4、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法可幫助調(diào)整不合理信念，如將"必須考滿(mǎn)分"轉(zhuǎn)化為"盡力即可"。書(shū)寫(xiě)情緒日記記錄焦慮觸發(fā)點(diǎn)，每周進(jìn)行自我分析。與親友傾訴或?qū)で髮?zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)，必要時(shí)可進(jìn)行團(tuán)體心理輔導(dǎo)。

5、藥物干預(yù)

嚴(yán)重焦慮可遵醫(yī)囑短期使用草酸艾司西酞普蘭片、鹽酸帕羅西汀片等抗焦慮藥物。中成藥如解郁安神顆粒、舒肝解郁膠囊對(duì)輕中度焦慮有效。用藥期間需監(jiān)測(cè)不良反應(yīng)，避免自行調(diào)整劑量。

考前階段建議保持適度運(yùn)動(dòng)，如每天30分鐘快走或瑜伽，促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌改善情緒。制定詳細(xì)復(fù)習(xí)計(jì)劃分解任務(wù)量，采用番茄工作法每45分鐘休息5分鐘。家長(zhǎng)應(yīng)避免過(guò)度施壓，營(yíng)造輕松家庭氛圍，關(guān)注考生情緒變化。若出現(xiàn)持續(xù)心悸、失眠或情緒低落超過(guò)兩周，需及時(shí)到心理科就診評(píng)估。

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