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減肥吃豆腐效果好嗎？

患者：女，24歲

病情描述:
計(jì)劃瘦十斤，目前正在積極減肥中，別人推薦我多吃豆腐，有助于減肥嗎？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

減肥期間適量吃豆腐有助于控制體重。豆腐富含優(yōu)質(zhì)蛋白、大豆異黃酮和鈣，具有低熱量、高飽腹感的特點(diǎn)，可作為減脂期優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

1、低熱量高營(yíng)養(yǎng)

每100克北豆腐僅含84千卡熱量，同時(shí)提供8克蛋白質(zhì)。其植物蛋白分子量較大，消化吸收速度慢于動(dòng)物蛋白，能延長(zhǎng)胃排空時(shí)間。豆腐中的大豆異黃酮可調(diào)節(jié)脂代謝相關(guān)酶活性，有助于減少內(nèi)臟脂肪堆積。建議選擇鹵水豆腐或石膏豆腐，避免油炸豆腐制品。

2、調(diào)節(jié)血糖波動(dòng)

豆腐的血糖生成指數(shù)僅為15，所含膳食纖維能延緩碳水化合物吸收。研究發(fā)現(xiàn)每日攝入30克大豆蛋白可改善胰島素敏感性。搭配糙米食用時(shí)，豆腐中的氨基酸可彌補(bǔ)谷物蛋白缺陷，形成完整蛋白質(zhì)組合。

3、增加膳食多樣性

豆腐可制作成麻婆豆腐、豆腐湯等多種低脂菜肴。其質(zhì)地柔軟適合作為肉類替代品，減少飽和脂肪攝入。但痛風(fēng)患者需控制攝入量，因豆腐嘌呤含量高于其他蔬菜。建議每周食用3-4次，每次100-150克為宜。

4、特殊注意事項(xiàng)

市售部分豆腐可能含凝固劑氯化鎂，腎功能不全者應(yīng)限量食用。甲狀腺功能異常人群需咨詢醫(yī)生，因大豆可能干擾甲狀腺素吸收。傳統(tǒng)工藝制作的發(fā)酵豆腐乳鈉含量較高，高血壓患者應(yīng)避免。

5、科學(xué)搭配建議

豆腐與海帶同食可提高鈣吸收率，與菌菇類搭配能增強(qiáng)氨基酸利用率。避免與含草酸高的菠菜大量同食，以免影響礦物質(zhì)吸收。冷藏保存的豆腐需煮沸后食用，防止微生物污染。

減肥期間可將豆腐作為午餐蛋白質(zhì)來(lái)源，建議采用清蒸、涼拌等低油烹飪方式。搭配每日30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)及力量訓(xùn)練效果更佳。需注意單一食物無(wú)法達(dá)到減重目的，應(yīng)保持每日500千卡熱量缺口，同時(shí)確保維生素和礦物質(zhì)攝入均衡。出現(xiàn)消化不良等癥狀時(shí)應(yīng)調(diào)整食用量。

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