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蔬菜怎么吃能保留更多的營(yíng)養(yǎng)？

患者：男，29歲

病情描述:
我知道蔬菜中有很多的營(yíng)養(yǎng)，想在吃的時(shí)候，保留更多的營(yíng)養(yǎng)，要怎么吃才可以？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

蔬菜可通過生食、急火快炒、蒸制、焯水后涼拌、合理搭配油脂等方式保留更多營(yíng)養(yǎng)。不同烹飪方式對(duì)維生素、礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)等的影響差異明顯。

1、生食

適合生吃的蔬菜如生菜、黃瓜、番茄等能完整保留維生素C和B族維生素等水溶性成分。需注意徹底清洗去除農(nóng)殘，腸胃敏感者避免空腹大量食用。紫甘藍(lán)、胡蘿卜等含脂溶性營(yíng)養(yǎng)素的蔬菜，建議搭配堅(jiān)果或橄欖油提升吸收率。

2、急火快炒

高溫短時(shí)烹飪可減少營(yíng)養(yǎng)流失，西蘭花、菠菜等富含硫苷類物質(zhì)的蔬菜，快炒1-2分鐘能保留更多抗氧化成分。使用鐵鍋可增加鐵元素補(bǔ)充，但需控制油溫避免超過180℃產(chǎn)生有害物質(zhì)。

3、蒸制

蒸菜能最大限度保留水溶性維生素，南瓜、胡蘿卜等根莖類蔬菜蒸10-15分鐘可軟化膳食纖維且不破壞胡蘿卜素。蒸制時(shí)加蓋防止水蒸氣流失，西藍(lán)花等十字花科蔬菜蒸制時(shí)間不超過5分鐘。

4、焯水涼拌

豆角、香椿等需焯水的蔬菜，用足量沸水短時(shí)處理（30秒-1分鐘）可去除草酸和亞硝酸鹽，同時(shí)保留大部分葉綠素。撈出后立即過冷水能保持脆嫩口感，拌入亞麻籽油可促進(jìn)脂溶性維生素吸收。

5、搭配油脂

番茄、彩椒等含番茄紅素、類胡蘿卜素的蔬菜，用適量植物油烹調(diào)可使?fàn)I養(yǎng)素生物利用率提升數(shù)倍。建議選擇初榨橄欖油或山茶油低溫烹調(diào)，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫煎炸破壞不飽和脂肪酸。

不同種類蔬菜建議采用差異化的預(yù)處理方式，綠葉菜清洗后需瀝干水分再切配，根莖類蔬菜建議帶皮烹調(diào)。每日攝入300-500克不同顏色的蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半以上。避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡或反復(fù)加熱，現(xiàn)做現(xiàn)吃能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。特殊人群如胃腸功能較弱者，可將蔬菜制成泥狀或湯汁提高消化吸收率。

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