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腰突癥的拱橋式鍛煉怎么進(jìn)行？

患者：女，33歲

病情描述:
聽說腰突癥的人做拱橋式鍛煉，可以避免疾病出發(fā)，腰突癥的拱橋式鍛煉怎么進(jìn)行？
共1個(gè)回答
侯勇 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

腰突癥患者可通過拱橋式鍛煉緩解癥狀，具體操作分為仰臥屈膝、抬臀挺腹、保持姿勢(shì)、緩慢回落四個(gè)步驟。

1、仰臥屈膝

平躺于硬板床或瑜伽墊上，雙腿分開與肩同寬，雙膝屈曲約90度，腳掌完全貼合地面。雙臂自然放于身體兩側(cè)，掌心向下貼緊墊面，保持頭部和肩部放松。此姿勢(shì)可減少腰椎壓力，為后續(xù)動(dòng)作做準(zhǔn)備。

2、抬臀挺腹

收緊腹部及臀部肌肉，以雙腳和肩部為支撐點(diǎn)，緩慢將臀部向上抬離地面，直至軀干與大腿呈直線。注意避免過度挺腰導(dǎo)致腰椎超伸，抬起時(shí)呼氣保持呼吸均勻。動(dòng)作需控制速度，感受腰背肌肉的收縮。

3、保持姿勢(shì)

達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)維持5-10秒，保持肩部、髖部、膝關(guān)節(jié)在同一平面。此時(shí)應(yīng)感受到腰背部肌肉持續(xù)發(fā)力，但不應(yīng)出現(xiàn)疼痛或麻木感。若出現(xiàn)下肢放射痛需立即停止，該動(dòng)作能增強(qiáng)豎脊肌和臀大肌力量。

4、緩慢回落

吸氣時(shí)逐步放松臀部肌肉，將脊椎從胸椎段開始逐節(jié)緩慢回落至起始位置。避免快速塌腰造成沖擊，重復(fù)動(dòng)作前需完全放松腰背部。每組練習(xí)8-12次，每日進(jìn)行2-3組，組間休息30秒。

拱橋式鍛煉需配合腹式呼吸，動(dòng)作全程保持核心穩(wěn)定。鍛煉初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象，但若誘發(fā)下肢麻木或疼痛加重需立即停止。建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，避免盲目增加訓(xùn)練強(qiáng)度。日常需注意保持正確坐姿，避免久坐久站，睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊，急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉并及時(shí)就醫(yī)。

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