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常吃粗糧有什么好處

患者：男，26歲

病情描述:
我家隔幾天就會(huì)熬小米粥或者煮大碴粥這類的粗糧，請(qǐng)問常吃粗糧有什么好處？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

常吃粗糧有助于改善消化功能、控制血糖、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、維持健康體重、補(bǔ)充多種營養(yǎng)素。粗糧主要包括全谷物、雜豆類、薯類等未經(jīng)過精細(xì)加工的食物，含有豐富的膳食纖維、維生素B族、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)。

1、改善消化功能

粗糧中富含不可溶性膳食纖維，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加糞便體積，幫助預(yù)防和緩解便秘。膳食纖維還能作為益生元，為腸道有益菌群提供營養(yǎng)，維持腸道微生態(tài)平衡。長期適量攝入粗糧可降低腸易激綜合征、痔瘡等消化系統(tǒng)疾病的發(fā)生概率。

2、控制血糖

粗糧的血糖生成指數(shù)普遍較低，其中的膳食纖維可以延緩碳水化合物消化吸收速度，避免餐后血糖快速升高。這對(duì)于糖尿病患者和糖耐量受損人群尤為重要。研究顯示，用全谷物替代部分精制谷物，可使2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)明顯下降。

3、降低心血管風(fēng)險(xiǎn)

粗糧中的可溶性膳食纖維能與膽汁酸結(jié)合，促進(jìn)膽固醇排出，從而降低血液中低密度脂蛋白膽固醇水平。同時(shí)，粗糧富含的鉀、鎂等礦物質(zhì)有助于調(diào)節(jié)血壓，B族維生素參與同型半胱氨酸代謝，多方面保護(hù)心血管健康，減少動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生。

4、維持健康體重

粗糧具有較高的飽腹感，可減少總能量攝入。膳食纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，延長胃排空時(shí)間，減少饑餓感。粗糧需要更長時(shí)間咀嚼，進(jìn)食速度減慢，有助于控制食量。將部分精制主食替換為粗糧，配合適量運(yùn)動(dòng)，對(duì)體重管理有積極作用。

5、補(bǔ)充多種營養(yǎng)

粗糧保留了谷物的胚芽和麩皮，含有精制谷物中大量流失的營養(yǎng)素。如維生素B1、B2、煙酸參與能量代謝，鐵、鋅等礦物質(zhì)增強(qiáng)免疫功能，抗氧化物質(zhì)如酚類化合物幫助清除自由基。多樣化攝入不同種類粗糧，可獲得更全面的營養(yǎng)補(bǔ)充。

建議將粗糧作為日常飲食的重要組成部分，成年人每天攝入全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。初次嘗試者可從小量開始，逐漸增加比例，避免突然大量攝入引起胃腸不適。注意粗細(xì)搭配，烹飪時(shí)適當(dāng)延長浸泡和烹煮時(shí)間以提高消化率。特殊人群如胃腸功能較弱者、術(shù)后恢復(fù)期患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整粗糧攝入量。同時(shí)保持飲食多樣化，配合適量運(yùn)動(dòng)，才能充分發(fā)揮粗糧的健康效益。

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