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甘藍(lán)怎么做好吃又減肥

患者：女，26歲

病情描述:
聽說甘藍(lán)的熱量很低，我想多吃一些甘藍(lán)來減肥，怎么烹飪甘藍(lán)，既可以減肥又比較好吃呢？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

甘藍(lán)可通過涼拌、清炒、蒸煮、烤制和做湯等方式烹飪，既美味又有助于減肥。甘藍(lán)富含膳食纖維和維生素，熱量低且飽腹感強(qiáng)，適合減肥期間食用。

1、涼拌

將甘藍(lán)切絲后用鹽腌制10分鐘擠干水分，加入蒜末、小米辣、生抽和少量橄欖油拌勻。涼拌能最大限度保留甘藍(lán)中的維生素C和水溶性營養(yǎng)素，低溫處理避免油脂攝入，每100克熱量不足30千卡。注意現(xiàn)拌現(xiàn)吃避免亞硝酸鹽生成。

2、清炒

熱鍋冷油爆香蒜片，放入手撕甘藍(lán)大火快炒1分鐘，起鍋前淋少許蠔油。急火快炒能保持脆嫩口感，用噴油壺控制油量在3克以內(nèi)。搭配雞胸肉片可提高蛋白質(zhì)攝入，整道菜熱量約120千卡，適合作為減脂期主食。

3、蒸煮

甘藍(lán)葉片包裹瘦牛肉餡蒸15分鐘，或與胡蘿卜片、香菇同煮成蔬菜高湯。蒸汽烹飪使甘藍(lán)中硫代葡萄糖苷轉(zhuǎn)化為抗癌物質(zhì)異硫氰酸鹽，煮湯時(shí)搭配海帶能增加碘元素?cái)z入，每碗湯熱量不超過50千卡。

4、烤制

甘藍(lán)切塊刷微量橄欖油，撒黑胡椒和迷迭香后200℃烤20分鐘。高溫烘烤使甘藍(lán)產(chǎn)生焦糖化反應(yīng)提升甜味，搭配烤三文魚可補(bǔ)充ω-3脂肪酸。注意控制烤制時(shí)間避免丙烯酰胺產(chǎn)生，單次食用量建議150克左右。

5、做湯

將甘藍(lán)與番茄、洋蔥慢燉成羅宋湯，或加入豆腐做成味噌湯。長時(shí)間燉煮使甘藍(lán)中膳食纖維軟化更易吸收，番茄的檸檬酸能促進(jìn)鐵元素吸收。使用代糖替代白糖調(diào)味，每碗湯熱量可控制在80千卡以下。

建議選擇紫甘藍(lán)獲取更多花青素，烹飪前用鹽水浸泡去除農(nóng)殘。每日甘藍(lán)攝入量以200-300克為宜，避免與抗凝血藥物同食。搭配雞蛋、魚類等優(yōu)質(zhì)蛋白食物可提高營養(yǎng)利用率，餐后30分鐘適當(dāng)散步幫助消化。胃腸功能較弱者應(yīng)減少生食攝入，甲狀腺疾病患者需控制食用頻率。

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