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面條怎么吃更營(yíng)養(yǎng)健康？

患者：女，38歲

病情描述:
我很喜歡做面條吃，經(jīng)常在家自己做，面條怎么吃更營(yíng)養(yǎng)健康？
共1個(gè)回答
楊松 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
湖北省中山醫(yī)院 三甲 皮膚科

面條可通過(guò)搭配優(yōu)質(zhì)蛋白、增加蔬菜比例、控制油鹽用量、選擇全谷物面條、調(diào)整進(jìn)食順序等方式提升營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值。

1、搭配優(yōu)質(zhì)蛋白

煮面條時(shí)加入雞蛋、瘦肉或豆制品可提高蛋白質(zhì)攝入。雞蛋可打散做成蛋花或整顆水煮，瘦牛肉片需提前焯水去脂，豆腐建議選擇北豆腐等鈣含量較高的品種。蛋白質(zhì)與碳水化合物搭配能延緩血糖上升速度，增強(qiáng)飽腹感。

2、增加蔬菜比例

每餐至少搭配200克新鮮蔬菜，推薦西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜。蔬菜應(yīng)先焯水再與面條同煮，保留更多水溶性維生素。夏季可制作涼面配黃瓜絲、胡蘿卜絲，冬季建議用菌菇類蔬菜煮湯面。

3、控制油鹽用量

拌面醬料建議用芝麻醬替代部分油脂，食鹽用量不超過(guò)3克/人份。高湯底可選擇菌菇或海鮮熬制減少鈉含量，避免使用預(yù)包裝調(diào)味料包。煎炸類面條食品每周食用1-2次為宜。

4、選擇全谷物面條

蕎麥面、燕麥面等全谷物面條的膳食纖維含量是精制面條的2-3倍，升糖指數(shù)更低。初次嘗試可先按1:1比例與普通面條混合食用，逐步適應(yīng)粗糙口感。購(gòu)買時(shí)注意查看配料表中全谷物占比不低于51%。

5、調(diào)整進(jìn)食順序

先吃蔬菜湯或涼拌菜，再食用面條主體，最后攝入蛋白質(zhì)類配菜。這種進(jìn)食順序能形成膳食纖維緩沖層，有效平緩餐后血糖波動(dòng)。細(xì)嚼慢咽每口食物20-30次，控制單次進(jìn)食量在150-200克干面重量。

日常制作面條時(shí)可嘗試用豆?jié){代替部分煮面水增加植物蛋白，煮面水保留部分用于調(diào)湯能減少營(yíng)養(yǎng)流失。建議搭配3-4種不同顏色的蔬菜，每周輪換使用雜糧面條品種。餐后適當(dāng)散步15-20分鐘有助于消化，避免單獨(dú)以面條作為一餐唯一主食，長(zhǎng)期單一飲食可能導(dǎo)致B族維生素缺乏。

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