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怎樣煮豬肉比較有營(yíng)養(yǎng)？

患者：女，22歲

病情描述:
一般習(xí)慣爆炒豬肉，但不知道這樣會(huì)不會(huì)損失營(yíng)養(yǎng)，怎樣煮豬肉比較有營(yíng)養(yǎng)？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

豬肉可通過(guò)低溫慢煮、清燉、搭配蔬菜等方式保留更多營(yíng)養(yǎng)。豬肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素及礦物質(zhì)，合理烹飪能減少營(yíng)養(yǎng)流失。

1、低溫慢煮

將豬肉用60-80℃水溫慢煮1-2小時(shí)，可最大限度保留肌紅蛋白和水分，避免高溫導(dǎo)致蛋白質(zhì)過(guò)度變性。此法適合里脊肉等瘦肉部位，能維持肉質(zhì)鮮嫩的同時(shí)減少維生素B1流失。使用恒溫水浴設(shè)備或小火控溫?zé)踔缶蓪?shí)現(xiàn)。

2、清燉隔水蒸

將切塊豬肉隔水蒸制20-30分鐘，蒸汽溫度穩(wěn)定在100℃左右，水溶性維生素?fù)p失少于直接水煮。蒸制時(shí)可加入姜片去腥，湯汁中溶解的肌苷酸等鮮味物質(zhì)可保留。適合排骨、腿肉等帶骨部位，鈣質(zhì)更易析出到湯中。

3、急火快炒

選用豬瘦肉切薄片，用大火快速翻炒1-2分鐘。高溫短時(shí)處理能減少維生素B族氧化，搭配彩椒、蘆筍等富含維生素C的蔬菜同炒，可促進(jìn)鐵吸收。注意控制油溫不超過(guò)180℃，避免產(chǎn)生多環(huán)芳烴等有害物質(zhì)。

4、酸性腌制

用檸檬汁、食醋或菠蘿汁腌制豬肉30分鐘再烹飪，酸性環(huán)境能使肉質(zhì)纖維軟化，縮短加熱時(shí)間。其中菠蘿蛋白酶可分解部分肌肉纖維，減少后續(xù)烹飪營(yíng)養(yǎng)損耗。適合用于豬排、肉片等較厚部位。

5、骨湯熬制

豬骨敲碎后冷水下鍋，小火慢燉4-6小時(shí)，使骨髓中的膠原蛋白轉(zhuǎn)化為明膠，釋放鈣、鎂等礦物質(zhì)。可添加少量食醋幫助鈣質(zhì)溶出，最后撇去浮油減少脂肪攝入。骨湯中的營(yíng)養(yǎng)素更易被人體吸收利用。

建議選擇新鮮豬肉冷藏保存不超過(guò)3天，冷凍肉需充分解凍后再烹飪。避免反復(fù)加熱導(dǎo)致蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)破壞，搭配深色蔬菜補(bǔ)充膳食纖維。高血壓患者應(yīng)控制湯汁攝入量，痛風(fēng)人群減少食用肉湯。出現(xiàn)肉質(zhì)變色、黏膩感時(shí)停止食用。

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