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豆類食品有什么營(yíng)養(yǎng)功效呢？

患者：女，33歲

病情描述:
每天早上起來(lái)喝一杯豆?jié){，那豆類食品對(duì)人體來(lái)說(shuō)有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值呢？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

豆類食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)，具有調(diào)節(jié)血脂、增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)消化等功效。主要有提供植物蛋白、補(bǔ)充B族維生素、改善腸道健康、輔助控制血糖、預(yù)防缺鐵性貧血等作用。

1、提供植物蛋白

豆類食品如黃豆、黑豆的蛋白質(zhì)含量較高，其氨基酸組成接近人體需求，可作為素食者優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。蛋白質(zhì)參與肌肉合成與組織修復(fù)，長(zhǎng)期適量攝入有助于維持機(jī)體正常功能。豆腐、豆?jié){等豆制品更易被人體吸收利用。

2、補(bǔ)充B族維生素

豆類含有豐富的維生素B1、B2和葉酸，能促進(jìn)能量代謝和紅細(xì)胞生成。例如每100克綠豆含維生素B1約0.3毫克，可幫助緩解疲勞。發(fā)酵豆制品如納豆、豆豉的B族維生素含量更高，適合食欲不振人群食用。

3、改善腸道健康

豆類中膳食纖維含量較高，如鷹嘴豆每100克含纖維約7克，能刺激腸道蠕動(dòng)并增殖益生菌。低聚糖等成分可雙向調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，對(duì)便秘或腹瀉均有改善作用。建議將豆類與谷物搭配食用以提高纖維利用率。

4、輔助控制血糖

豆類升糖指數(shù)普遍較低，其抗性淀粉和膳食纖維能延緩糖分吸收。研究表明每日攝入50克左右豆類可使餐后血糖波動(dòng)減少。紅豆、蕓豆等尤其適合糖尿病患者作為主食部分替代，但需注意控制總量。

5、預(yù)防缺鐵性貧血

黑豆、青豆等深色豆類含鐵量較高，每100克約含5-7毫克，配合維生素C食物食用可提升吸收率。豆類中的葉酸還能促進(jìn)血紅蛋白合成，對(duì)孕期女性和生長(zhǎng)發(fā)育期兒童預(yù)防貧血具有積極意義。

建議將豆類納入日常膳食，成年人每周可食用3-5次，每次30-50克干豆或等量豆制品。發(fā)芽豆類營(yíng)養(yǎng)素更易吸收，浸泡后充分烹煮可減少脹氣。胃腸功能較弱者應(yīng)從少量開(kāi)始嘗試，對(duì)豆類過(guò)敏者應(yīng)避免食用。多樣化搭配谷物、蔬菜能充分發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)協(xié)同作用。

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