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患上腰肌勞損要如何鍛煉

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腰肌勞損患者可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，避免加重?fù)p傷。

1、核心肌群訓(xùn)練

通過(guò)平板支撐、臀橋等動(dòng)作強(qiáng)化腹橫肌與多裂肌，每日訓(xùn)練10-15分鐘能改善腰椎穩(wěn)定性。注意保持腰部中立位，出現(xiàn)疼痛立即停止。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

選擇游泳、騎自行車(chē)等無(wú)沖擊運(yùn)動(dòng)，每周3-4次，每次20-30分鐘。水中浮力可減輕腰部負(fù)荷，水溫維持在28-32℃為宜。

3、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練

采用靠墻站立、貓牛式等動(dòng)作糾正骨盆前傾，配合呼吸訓(xùn)練每天2組。久坐時(shí)使用腰椎支撐墊，每30分鐘起身活動(dòng)。

4、柔韌性練習(xí)

進(jìn)行腘繩肌拉伸、腰方肌放松等動(dòng)作，每個(gè)部位保持15-30秒。避免過(guò)度彎腰或旋轉(zhuǎn)，瑜伽球輔助可降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水中漫步、水中有氧操等利用水的阻力進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，每周2-3次。水溫過(guò)低可能誘發(fā)肌肉痙攣，需做好熱身。

鍛煉期間應(yīng)佩戴護(hù)腰支具保護(hù)，睡眠選擇硬板床配合側(cè)臥屈膝體位。日常避免提重物及突然扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，疼痛持續(xù)加重需及時(shí)復(fù)查MRI。建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，逐步恢復(fù)腰部功能。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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