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老年人力量運動防肌肉萎縮

人們在老年時的鍛煉與年輕時存在差別。老年人正確的力量鍛煉可有效防止肌肉萎縮。對老人來說，4種鍛煉最重要。

一是平衡性鍛煉。平衡性鍛煉的重點是對腿部肌肉進行塑造，對于老年人保持生活的獨立性和預(yù)防跌倒起關(guān)鍵作用。其方法是腳后跟接著腳尖走路的方式，即把一只腳放在另一只前方，腳后跟接觸到另一只腳的腳尖，向前行走20步，每天練習3次，每周練習三天。

二是力量訓練。過了40歲之后，人們的肌肉力量每年會喪失1%;60歲后，肌肉力量每年會喪失1.5%。為防止肌肉萎縮，老年人使用重量較輕的物體(2.5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次，每周鍛煉2~3天。

三是柔韌性鍛煉。無論是彎腰摸腳趾，或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性，每周進行2~3次。

最后是有氧鍛煉。讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預(yù)防心血管疾病。希金斯建議，老年人每周進行3次有氧鍛煉，每次20~30分鐘。一些家務(wù)活動(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動)也可以當作有氧運動。

老年人在鍛煉的初始階段要慢，不要忽略任何疼痛，特別是肌肉和關(guān)節(jié)的疼痛;保持身體內(nèi)有充足的水分，不要在極端寒冷或炎熱的天氣中鍛煉。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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