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谷類為主，但是不要以白米飯、白饅頭為主

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南2016》建議，谷類為主，即谷類所提供的能量要占膳食總能量的50%以上，要求每天吃250~400克谷薯類食物，還要求餐餐都有谷類(主食)。但是，推薦谷類為主千萬不要理解成這是推薦以白米飯、白饅頭、白面條、白粥、白面包等為主，或者餐餐都要吃這些精制谷物。精制谷物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，且不利于預(yù)防肥胖、心血管病、糖尿病和癌癥?！吨袊?guó)居民膳食指南2016》強(qiáng)調(diào)，“長(zhǎng)期食用精白米和精白面對(duì)健康不利”。

真正值得推薦的谷物是全谷類、雜豆類和薯類食物。全谷包括糙米、全麥面粉、玉米、小米、大麥粒、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、蕎麥、黃米、粟米、薏米等(經(jīng)過精細(xì)加工的除外);雜豆包括赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。這些食物統(tǒng)稱為“粗糧”，未經(jīng)過精細(xì)加工，保留了谷?；蚨沽５耐鈱?，而外層恰好是營(yíng)養(yǎng)精華所在，富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物，所以粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比前述精制谷物更高。更重要的是，粗糧有助于預(yù)防肥胖、心血管病、糖尿病和某些癌癥。

《中國(guó)居民膳食指南2016》建議，每天吃粗糧(全谷+雜豆)50~150克，相當(dāng)于一天谷物的1/4~1/3。此外，還應(yīng)該吃50~100克薯類(馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等)，代替一部分精制谷物。如果按照美國(guó)農(nóng)業(yè)部《美國(guó)居民膳食指南2015》建議，每天攝入粗糧應(yīng)該占全部谷物的50%，比《中國(guó)居民膳食指南2016》建議的粗糧比例更高。總體而言，每天至少應(yīng)該有一餐的主食應(yīng)該是粗糧，或者每餐主食都粗細(xì)搭配，用雜糧飯、雜糧粥取代白米飯，用全麥饅頭取代白饅頭。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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