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生活中怎么樣預(yù)防跟腱炎

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預(yù)防跟腱炎可通過控制運(yùn)動強(qiáng)度、加強(qiáng)小腿肌肉鍛煉、選擇合適鞋具、避免突然增加運(yùn)動量、運(yùn)動前后充分熱身等方式實(shí)現(xiàn)。跟腱炎通常由過度使用、肌肉失衡、外力摩擦、運(yùn)動方式不當(dāng)、熱身不足等因素引起。

1、控制運(yùn)動強(qiáng)度

避免長時間高強(qiáng)度運(yùn)動對跟腱的持續(xù)牽拉，建議采用間歇性訓(xùn)練模式，如跑步與快走交替進(jìn)行。每周運(yùn)動增量不超過百分之十，運(yùn)動中若出現(xiàn)跟腱區(qū)域酸脹需立即停止。長期進(jìn)行跳躍類運(yùn)動的人群應(yīng)定期安排休息日。

2、加強(qiáng)肌肉鍛煉

通過提踵訓(xùn)練增強(qiáng)腓腸肌和比目魚肌力量，可采用臺階邊緣踮腳練習(xí)，每組15-20次，每日2-3組。搭配使用彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練能改善肌腱彈性。游泳等非負(fù)重運(yùn)動也有助于維持肌肉協(xié)調(diào)性。

3、選擇合適鞋具

運(yùn)動鞋需具備良好足弓支撐和緩沖性能，后跟高度差不宜超過10毫米。磨損嚴(yán)重的跑鞋應(yīng)及時更換，硬質(zhì)地面運(yùn)動建議選擇帶有氣墊或凝膠緩震的鞋款。日常避免穿硬底鞋或高跟鞋長時間行走。

4、避免突然增量

初次嘗試新運(yùn)動項目時應(yīng)從低強(qiáng)度開始適應(yīng)，如籃球運(yùn)動前先進(jìn)行基礎(chǔ)步伐訓(xùn)練。馬拉松備賽期間每周跑量增幅控制在3-5公里內(nèi)。登山活動需提前做坡度適應(yīng)性訓(xùn)練，避免單日海拔爬升超過500米。

5、充分熱身拉伸

運(yùn)動前進(jìn)行10分鐘動態(tài)熱身如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、弓步壓腿，重點(diǎn)激活小腿三頭肌。運(yùn)動后做靜態(tài)拉伸，保持跟腱拉伸姿勢30秒以上。使用泡沫軸放松腓腸肌可降低肌腱緊張度，每周進(jìn)行3-4次深層肌肉按摩。

日常建議保持規(guī)律作息和均衡飲食，適當(dāng)補(bǔ)充維生素C和蛋白質(zhì)促進(jìn)肌腱修復(fù)。體重超標(biāo)者需通過飲食管理減輕跟腱負(fù)荷。出現(xiàn)持續(xù)跟腱疼痛時，應(yīng)立即停止運(yùn)動并冰敷處理，48小時后改為熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。若休息3天后癥狀未緩解，或出現(xiàn)局部紅腫發(fā)熱，須及時至骨科或運(yùn)動醫(yī)學(xué)科就診，必要時進(jìn)行超聲檢查評估肌腱損傷程度。康復(fù)期間可進(jìn)行水中行走等低沖擊運(yùn)動維持體能。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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