網(wǎng)球肘可通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)姿勢、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、加強(qiáng)前臂肌肉鍛煉、使用護(hù)具、及時(shí)就醫(yī)等方式預(yù)防。網(wǎng)球肘通常由反復(fù)前臂用力、肌腱退行性變、急性損傷、職業(yè)因素、運(yùn)動(dòng)不當(dāng)?shù)仍蛞稹?/p>

1、調(diào)整運(yùn)動(dòng)姿勢

保持正確的揮拍動(dòng)作是預(yù)防網(wǎng)球肘的關(guān)鍵。打網(wǎng)球時(shí)需避免手腕過度屈曲或伸展，擊球時(shí)應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸心帶動(dòng)前臂發(fā)力，而非單純依賴手腕力量。羽毛球、高爾夫等需揮拍的運(yùn)動(dòng)也需注意類似問題。日常使用鼠標(biāo)或工具時(shí)，保持手腕中立位，減少肌腱過度牽拉。

2、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

避免長時(shí)間連續(xù)進(jìn)行重復(fù)性前臂動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練量，新手建議每次網(wǎng)球練習(xí)不超過1小時(shí)，每周間隔休息2-3天。職業(yè)人群如油漆工、廚師等需合理安排工作節(jié)奏，每30分鐘休息片刻并做拉伸動(dòng)作。突然增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷易導(dǎo)致肌腱微損傷。

3、加強(qiáng)肌肉鍛煉

通過離心訓(xùn)練增強(qiáng)伸腕肌群力量能顯著降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦使用啞鈴進(jìn)行腕伸肌訓(xùn)練：手掌向下握啞鈴，緩慢放下至極限位置再抬起，每組10-15次。也可用橡皮筋做抗阻訓(xùn)練，每日練習(xí)2-3組。同時(shí)需注重肩袖肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練，改善力量傳導(dǎo)效率。

4、使用護(hù)具

運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴專業(yè)網(wǎng)球肘加壓帶能分散肌腱應(yīng)力。護(hù)具應(yīng)綁縛在肘關(guān)節(jié)下方2-3厘米處，松緊以不影響血液循環(huán)為宜。日常工作可使用彈性護(hù)腕限制腕關(guān)節(jié)過度活動(dòng)。選擇透氣材質(zhì)護(hù)具，連續(xù)佩戴不超過4小時(shí)，避免皮膚過敏或肌肉萎縮。

5、及時(shí)就醫(yī)

出現(xiàn)肘關(guān)節(jié)外側(cè)持續(xù)疼痛或握力下降時(shí)，應(yīng)盡早就診骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科。早期可通過體外沖擊波、超聲波等物理治療促進(jìn)肌腱修復(fù)。頑固性疼痛可能需要局部注射治療，極少數(shù)需行關(guān)節(jié)鏡手術(shù)。遵醫(yī)囑使用洛索洛芬鈉貼劑、氟比洛芬凝膠貼膏等藥物緩解炎癥。

預(yù)防網(wǎng)球肘需建立長期健康管理意識(shí)。日常飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C促進(jìn)肌腱修復(fù)，如雞蛋、西藍(lán)花等。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身及放松，重點(diǎn)拉伸前臂伸肌群。辦公族可定期做手腕繞環(huán)、握力球訓(xùn)練。出現(xiàn)不適時(shí)立即停止誘發(fā)動(dòng)作，48小時(shí)內(nèi)冰敷疼痛部位。若癥狀持續(xù)超過2周或影響睡眠，須及時(shí)進(jìn)行肌骨超聲等?？茩z查。