做杠鈴臥推時(shí)渾身疼痛怎么辦
關(guān)鍵詞：
疼痛
杠鈴臥推后渾身疼痛多由動(dòng)作錯(cuò)誤、肌肉過(guò)度疲勞或運(yùn)動(dòng)損傷引起，需調(diào)整訓(xùn)練方式并結(jié)合休息與恢復(fù)措施。
1. 動(dòng)作錯(cuò)誤是常見(jiàn)誘因。含胸駝背、腰部懸空、杠鈴下落位置不當(dāng)會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)、腰椎和胸肌代償性發(fā)力。正確姿勢(shì)需保持肩胛骨收緊，腰部自然貼合凳面，杠鈴下放至乳頭附近。建議錄制訓(xùn)練視頻自查，或請(qǐng)專業(yè)教練糾正動(dòng)作軌跡。
2. 肌肉超負(fù)荷引發(fā)延遲性酸痛。突然增加重量或訓(xùn)練量會(huì)使肌纖維微損傷，通常48小時(shí)內(nèi)達(dá)到疼痛高峰。采用RICE原則處理：冰敷疼痛部位15分鐘/次（間隔2小時(shí)），用彈力繃帶適度加壓，抬高上肢促進(jìn)血液回流?？衫^續(xù)低強(qiáng)度活動(dòng)促進(jìn)代謝廢物清除。
3. 潛在運(yùn)動(dòng)損傷需警惕。肩峰撞擊表現(xiàn)為抬起手臂時(shí)尖銳痛，盂唇損傷伴隨關(guān)節(jié)彈響，肌腱炎有局部壓痛和發(fā)熱感。出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、夜間痛醒或活動(dòng)受限時(shí)應(yīng)暫停訓(xùn)練，骨科就診排查肩袖撕裂、韌帶損傷等。MRI和超聲檢查能明確軟組織病變。
訓(xùn)練后72小時(shí)持續(xù)疼痛需就醫(yī)評(píng)估。長(zhǎng)期預(yù)防應(yīng)做好動(dòng)態(tài)熱身（彈力帶繞肩、平板支撐激活核心），訓(xùn)練后做胸肌筋膜放松（網(wǎng)球滾壓鎖骨下緣、泡沫軸伸展背闊?。?。每周漸進(jìn)增加重量不超過(guò)10%，組間休息2-3分鐘保證肌肉恢復(fù)。補(bǔ)充乳清蛋白和維生素C有助于修復(fù)受損組織。
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