廢用性骨質(zhì)疏松怎么鍛煉
廢用性骨質(zhì)疏松可通過抗阻力訓(xùn)練、負(fù)重運(yùn)動、平衡訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、有氧運(yùn)動等方式改善。廢用性骨質(zhì)疏松通常由長期制動、肌肉萎縮、骨代謝失衡、激素水平變化、營養(yǎng)缺乏等原因引起。
1、抗阻力訓(xùn)練：
抗阻力訓(xùn)練能刺激骨形成，增強(qiáng)肌肉力量。推薦使用彈力帶進(jìn)行上肢和下肢訓(xùn)練，如坐位彈力帶劃船、仰臥彈力帶直腿抬高。訓(xùn)練強(qiáng)度需從低阻力開始，每周3次，每次20分鐘，逐步增加負(fù)荷。訓(xùn)練時需保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免突然發(fā)力。
2、負(fù)重運(yùn)動：
負(fù)重運(yùn)動通過重力刺激促進(jìn)骨量增加。建議進(jìn)行站立位提踵、靠墻靜蹲等自重訓(xùn)練，或使用1-2公斤沙袋進(jìn)行踝關(guān)節(jié)負(fù)重抬腿。初期每次10-15分鐘，每日1-2次，注意循序漸進(jìn)。合并脊柱骨質(zhì)疏松者應(yīng)避免前屈負(fù)重動作。
3、平衡訓(xùn)練：
平衡訓(xùn)練可預(yù)防跌倒導(dǎo)致的骨折風(fēng)險。采取單腿站立、踮腳行走、平衡墊訓(xùn)練等方式，每次10分鐘，每日2次。訓(xùn)練需在穩(wěn)固扶手旁進(jìn)行，地面保持干燥平整。嚴(yán)重骨質(zhì)疏松患者應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下使用平衡杠訓(xùn)練。
4、柔韌性練習(xí)：
柔韌性練習(xí)改善關(guān)節(jié)活動度，減少運(yùn)動損傷。推薦進(jìn)行坐位體前屈、仰臥抱膝等靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒，重復(fù)2-3次。避免快速彈振式拉伸，脊柱骨質(zhì)疏松者禁忌旋轉(zhuǎn)類動作。練習(xí)前后需充分熱身。
5、有氧運(yùn)動：
低沖擊有氧運(yùn)動改善心肺功能，促進(jìn)骨代謝。選擇游泳、騎固定自行車等非負(fù)重運(yùn)動，每周3-5次，每次20-30分鐘。水中行走可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，水溫宜保持在28-32℃。運(yùn)動時心率控制在最大心率的60%-70%。
廢用性骨質(zhì)疏松患者的鍛煉需遵循個體化原則，建議在康復(fù)醫(yī)師和物理治療師指導(dǎo)下制定運(yùn)動處方。日常應(yīng)保證每日800-1000毫克鈣攝入，適量曬太陽促進(jìn)維生素D合成，避免吸煙飲酒。運(yùn)動前后進(jìn)行5-10分鐘熱身和放松，穿著防滑鞋具，居家環(huán)境移除地毯等障礙物。定期進(jìn)行骨密度檢測和跌倒風(fēng)險評估，合并疼痛或活動受限時及時就醫(yī)。
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