如何在運(yùn)動(dòng)后使疲勞得到更好的恢復(fù)
運(yùn)動(dòng)后疲勞可通過穴位按摩、藥膳食療、艾灸調(diào)理、藥浴浸泡、呼吸吐納五種方式加速恢復(fù)。
1、穴位按摩：
足三里穴位于膝蓋下四橫指處，用拇指指腹順時(shí)針按壓3分鐘能健脾益氣；合谷穴在手背虎口處，點(diǎn)揉可緩解肌肉酸痛；腎俞穴在第二腰椎棘突旁開兩指，掌根揉按能補(bǔ)益腎氣。配合涌泉穴足底前1/3凹陷處搓揉效果更佳，注意力度以酸脹為度，避免暴力按壓。
2、藥膳食療：
黃芪山藥粥取黃芪30克煎汁與粳米同煮，起鍋前加山藥片燜熟，適合氣虛型疲勞；當(dāng)歸生姜羊肉湯用當(dāng)歸15克、生姜5片燉煮羊肉，對血虛寒凝者尤佳；西洋參石斛茶以西洋參片3克、石斛5克沸水沖泡，滋陰補(bǔ)氣效果顯著。濕熱體質(zhì)者慎用溫補(bǔ)類藥膳。
3、艾灸調(diào)理：
選用三年陳艾條懸灸關(guān)元穴臍下三寸15分鐘可溫補(bǔ)元?dú)?，配合大椎穴第七頸椎下能提升陽氣。肌肉酸痛明顯者可局部采用回旋灸法，距離皮膚3厘米保持溫?zé)岣袨橐?。陰虛火旺者?yīng)控制灸療時(shí)間在10分鐘以內(nèi)，灸后飲用淡鹽水防上火。
4、藥浴浸泡：
取艾葉30克、紅花15克紗布包煎取汁，兌入40℃溫水中浸泡雙足20分鐘；全身浴可用伸筋草、透骨草各50克煮水，加入浴缸浸泡15分鐘。藥浴后需及時(shí)擦干避免受涼，皮膚破損者禁用。每周2-3次能有效改善血液循環(huán)。
5、呼吸吐納：
采用腹式呼吸法，吸氣時(shí)腹部隆起默數(shù)4秒，屏息2秒后緩慢呼氣6秒。配合"六字訣"中的"噓"字訣疏肝解郁，"呵"字訣補(bǔ)心氣。每日晨起、運(yùn)動(dòng)后練習(xí)15分鐘，能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。高血壓患者練習(xí)時(shí)需保持自然呼吸節(jié)奏。
運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含碳水化合物與優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如香蕉配酸奶或全麥面包夾雞蛋。睡眠時(shí)保持臥室溫度18-22℃，睡前用40℃熱水泡腳15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。長期運(yùn)動(dòng)人群可定期進(jìn)行推拿理筋，配合八段錦"兩手托天理三焦"等動(dòng)作調(diào)節(jié)氣血運(yùn)行。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，出汗后及時(shí)更換干爽衣物，避免汗出當(dāng)風(fēng)引發(fā)痹癥。若持續(xù)疲勞超過72小時(shí)伴心悸失眠，建議就醫(yī)排查氣血失調(diào)或臟腑功能異常。
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