有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)哪個(gè)先做減肥
減肥時(shí)建議先進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)再做有氧運(yùn)動(dòng)，主要有提升燃脂效率、優(yōu)化能量代謝、保護(hù)肌肉量、調(diào)節(jié)激素水平和延長(zhǎng)持續(xù)燃脂時(shí)間五個(gè)優(yōu)勢(shì)。
1、提升燃脂效率：
無氧運(yùn)動(dòng)消耗肌糖原后，再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)更快啟動(dòng)脂肪供能系統(tǒng)。力量訓(xùn)練后體內(nèi)糖原儲(chǔ)備降低，30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪供能比例可提升至60%-70%，比單純有氧運(yùn)動(dòng)高出20%。
2、優(yōu)化能量代謝：
抗阻訓(xùn)練能激活快肌纖維并產(chǎn)生代謝壓力，運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)基礎(chǔ)代謝率可提升5%-9%。此時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，能利用這種代謝窗口實(shí)現(xiàn)全天候熱量消耗加成。
3、保護(hù)肌肉量：
先做無氧運(yùn)動(dòng)可避免長(zhǎng)時(shí)間有氧導(dǎo)致的肌肉分解。研究顯示空腹有氧超過45分鐘會(huì)使肌肉蛋白供能比例達(dá)15%，而先進(jìn)行力量訓(xùn)練能減少皮質(zhì)醇對(duì)肌肉的分解作用。
4、調(diào)節(jié)激素水平：
抗阻訓(xùn)練促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，該激素能加速脂肪分解。當(dāng)生長(zhǎng)激素水平達(dá)到峰值時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可使游離脂肪酸利用率提高30%以上。
5、延長(zhǎng)持續(xù)燃脂：
無氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的過量氧耗EPOC效應(yīng)可持續(xù)24-48小時(shí)，此時(shí)進(jìn)行有氧能疊加兩種運(yùn)動(dòng)的后續(xù)燃脂效果。實(shí)驗(yàn)表明這種組合方式能使運(yùn)動(dòng)后熱量消耗增加12%-15%。
具體實(shí)施時(shí)建議將力量訓(xùn)練控制在40-60分鐘，重點(diǎn)訓(xùn)練大肌群如深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作；有氧運(yùn)動(dòng)選擇中等強(qiáng)度持續(xù)30-45分鐘，心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間。注意運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充適量碳水化合物和蛋白質(zhì)，力量訓(xùn)練后間隔10-15分鐘再進(jìn)行有氧。對(duì)于運(yùn)動(dòng)新手可先采用15分鐘無氧+20分鐘有氧的漸進(jìn)模式，避免過度疲勞。每周保持3-4次這種組合訓(xùn)練，配合每日500大卡的熱量缺口，能達(dá)到最佳減脂效果。
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