蛋白質(zhì)對(duì)減肥起到啥作用
蛋白質(zhì)通過(guò)增加飽腹感、促進(jìn)肌肉合成、減少脂肪堆積、穩(wěn)定血糖、提升代謝效率幫助減肥。
1、增強(qiáng)飽腹感：
蛋白質(zhì)消化速度慢，能延長(zhǎng)胃排空時(shí)間，減少饑餓激素分泌。高蛋白飲食如雞胸肉、希臘酸奶、雞蛋可降低每日熱量攝入約200-400卡路里，自然形成熱量缺口。
2、保護(hù)肌肉量：
減肥時(shí)身體可能分解肌肉供能，每日攝入1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)可維持肌肉。乳清蛋白粉、魚(yú)類、瘦牛肉中的亮氨酸能激活mTOR通路促進(jìn)肌肉蛋白合成。
3、抑制脂肪合成：
蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)高達(dá)20-30%，遠(yuǎn)高于碳水5%。三文魚(yú)、豆類、低脂奶酪中的支鏈氨基酸可減少脂肪細(xì)胞分化，降低PPARγ活性約40%。
4、調(diào)節(jié)血糖波動(dòng)：
蛋白質(zhì)與碳水同食能延緩葡萄糖吸收，避免胰島素劇烈波動(dòng)。建議每餐搭配30克蛋白質(zhì)，如藜麥雞胸沙拉、堅(jiān)果燕麥碗，可使餐后血糖峰值降低35%。
5、提升基礎(chǔ)代謝：
每增加1公斤肌肉，每日多消耗13卡熱量。采用蛋白質(zhì)循環(huán)法，每周2天攝入2克/公斤體重蛋白質(zhì)，配合抗阻訓(xùn)練可提升靜息代謝率8-12%。
建議選擇雞蛋、蝦仁、鷹嘴豆等優(yōu)質(zhì)蛋白，每日分配至3主餐2加餐。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克乳清蛋白，搭配深蹲、平板支撐等抗阻訓(xùn)練。注意腎功能異常者需控制蛋白質(zhì)攝入量在0.8克/公斤體重以下，痛風(fēng)患者避免動(dòng)物內(nèi)臟等高嘌呤蛋白。長(zhǎng)期高蛋白飲食需增加膳食纖維和水分?jǐn)z入，預(yù)防便秘和電解質(zhì)失衡。
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