腰間盤突出怎么鍛煉 這樣鍛煉更好治療腰間盤突出
腰椎間盤突出可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)、牽引輔助運(yùn)動(dòng)等方式改善癥狀。腰椎間盤突出通常由椎間盤退變、長(zhǎng)期負(fù)重、姿勢(shì)不良、外傷、遺傳等因素引起。
1、核心肌群訓(xùn)練：
加強(qiáng)腹橫肌與多裂肌可減輕椎間盤壓力。平板支撐每天3組每組30秒，鳥狗式交替伸展四肢每組10次，注意保持腰椎中立位。核心穩(wěn)定后能有效減少髓核突出對(duì)神經(jīng)根的刺激。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：
選擇游泳或騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，每周3次每次30分鐘。水中浮力可降低脊柱負(fù)荷，自行車坐墊需調(diào)至髖關(guān)節(jié)微屈位置。有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速突出椎間盤的水分重吸收。
3、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練：
進(jìn)行麥肯基療法中的腰部伸展動(dòng)作，仰臥位緩慢將骨盆向胸部方向抬高，每日2組每組15次。久坐時(shí)使用腰椎支撐墊，保持耳朵、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子三點(diǎn)一線。正確姿勢(shì)可減少椎間盤后緣壓力。
4、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)：
在齊胸深水中進(jìn)行側(cè)向行走、后踢腿訓(xùn)練，每周2次每次20分鐘。水的阻力能增強(qiáng)腰背肌力量而不增加脊柱軸向負(fù)荷，水溫28-32℃可放松肌肉痙攣。水中運(yùn)動(dòng)特別適合急性期后仍有疼痛的患者。
5、牽引輔助運(yùn)動(dòng)：
使用懸吊帶進(jìn)行自重牽引，每日1次每次5分鐘，配合骨盆后傾動(dòng)作。牽引可暫時(shí)增大椎間隙，促進(jìn)突出髓核回納。需避免過(guò)度牽引導(dǎo)致韌帶松弛，牽引后應(yīng)平臥休息10分鐘。
腰椎間盤突出患者應(yīng)避免跳躍、深蹲、仰臥起坐等增加脊柱壓力的運(yùn)動(dòng)。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，每日攝入300ml牛奶或等量乳制品。睡眠時(shí)選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持骨盆中立。急性疼痛期需臥床休息，癥狀緩解后逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)量，所有鍛煉需在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，出現(xiàn)下肢麻木或大小便功能障礙需立即就醫(yī)。
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