腰椎間盤突出要怎么鍛煉?
腰椎間盤突出患者可通過科學(xué)鍛煉緩解癥狀，核心訓(xùn)練、低強度有氧運動和拉伸是三大有效方式。避免彎腰負重動作，選擇游泳、橋式運動等能增強腰部肌肉支撐力的活動。
1.核心肌群訓(xùn)練
強化腹部和背部深層肌肉能減輕椎間盤壓力。平板支撐每天3組，每組維持30秒；仰臥抬腿保持膝蓋伸直，緩慢抬高15厘米，重復(fù)10次；鳥狗式跪姿交替伸展對側(cè)手腳，每側(cè)堅持5秒。這些動作需保持腰部穩(wěn)定，避免代償性發(fā)力。
2.低沖擊有氧運動
水中浮力可減少脊柱負荷，蛙泳每周3次每次20分鐘；固定自行車調(diào)整座椅直立，阻力設(shè)為低檔；橢圓機訓(xùn)練時保持軀干挺直。有氧運動應(yīng)控制在心率（220-年齡）×60%的強度，單次不超過40分鐘。
3.針對性拉伸
仰臥抱膝滾動輕柔牽拉下背部；貓牛式交替拱背和塌腰改善脊柱靈活性；梨狀肌拉伸坐姿蹺二郎腿前傾身體。每個動作保持15秒，訓(xùn)練前后各做2輪。疼痛發(fā)作期應(yīng)暫停拉伸。
鍛煉需配合臨床治療，急性期臥床休息，恢復(fù)期逐步增加運動量。硬拉、轉(zhuǎn)體運動、跳躍類項目必須禁止。出現(xiàn)下肢放射痛或麻木需立即停止鍛煉并就醫(yī)。持續(xù)6周以上科學(xué)訓(xùn)練可使78%患者疼痛減輕，但需終身保持訓(xùn)練習(xí)慣防止復(fù)發(fā)。
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