如何彌補(bǔ)蛋白質(zhì)的不足
蛋白質(zhì)不足可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、合理搭配食物、補(bǔ)充蛋白粉、改善消化吸收功能等方式改善。蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞和組織的重要成分，長(zhǎng)期缺乏可能導(dǎo)致免疫力下降、肌肉萎縮等問題。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
每日三餐均衡分配蛋白質(zhì)食物，早餐可食用雞蛋或牛奶，午餐和晚餐選擇瘦肉、魚類等。避免集中在一餐大量攝入蛋白質(zhì)，建議每餐搭配15-20克蛋白質(zhì)。對(duì)于素食者，可通過豆類、堅(jiān)果等植物蛋白補(bǔ)充。
2、增加優(yōu)質(zhì)蛋白
動(dòng)物性蛋白如雞胸肉、牛肉、三文魚等含有完整氨基酸譜，生物利用度高。乳清蛋白、酪蛋白等乳制品蛋白吸收率可達(dá)90%以上。植物性優(yōu)質(zhì)蛋白包括大豆分離蛋白、藜麥等，適合乳糖不耐受人群。
3、合理食物搭配
谷物與豆類搭配可提高蛋白質(zhì)利用率，如米飯配豆腐、全麥面包配鷹嘴豆泥。乳制品與谷物組合能互補(bǔ)氨基酸，如牛奶燕麥粥。堅(jiān)果與酸奶搭配既增加蛋白攝入又提升口感。
4、蛋白粉補(bǔ)充
乳清蛋白粉適合健身人群快速補(bǔ)充，大豆蛋白粉對(duì)素食者較為友好。選擇時(shí)需注意蛋白質(zhì)含量超過70%，避免添加過多糖分。使用前應(yīng)咨詢營(yíng)養(yǎng)師，腎功能異常者慎用。
5、改善消化吸收
存在胃腸疾病時(shí)需先治療基礎(chǔ)病癥，可遵醫(yī)囑使用胰酶腸溶膠囊等助消化藥物。適當(dāng)補(bǔ)充維生素B族和鋅有助于蛋白質(zhì)代謝。細(xì)嚼慢咽、少食多餐能減輕胃腸負(fù)擔(dān)，提高蛋白質(zhì)利用率。
建議每周攝入不同種類的蛋白質(zhì)食物，包括海產(chǎn)品、禽肉、畜肉、蛋奶、豆制品等。烹飪方式以蒸煮燉為主，避免高溫油炸破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)。規(guī)律進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，老年人每日蛋白質(zhì)需求可達(dá)每公斤體重1.2-1.5克。出現(xiàn)持續(xù)乏力、水腫等嚴(yán)重蛋白質(zhì)缺乏癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)估和治療。
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