跑步很痛苦可能由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、熱身不足、肌肉疲勞、關(guān)節(jié)損傷、心肺功能不足等原因引起，可通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃、充分熱身、合理休息、佩戴護(hù)具、循序漸進(jìn)提升體能等方式緩解。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大

跑步時(shí)速度過快或距離過長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致乳酸堆積，引發(fā)肌肉酸痛和呼吸困難。建議采用間歇訓(xùn)練法，例如快走1分鐘與慢跑1分鐘交替進(jìn)行，逐步適應(yīng)后再增加強(qiáng)度。跑步時(shí)可通過心率監(jiān)測(cè)控制強(qiáng)度，保持心率在最大心率的60%-70%范圍內(nèi)。

2、熱身不足

未進(jìn)行充分熱身直接跑步容易導(dǎo)致肌肉拉傷和關(guān)節(jié)不適。跑步前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，如高抬腿、后踢腿等動(dòng)作激活下肢肌群。運(yùn)動(dòng)后需進(jìn)行靜態(tài)拉伸幫助肌肉放松，重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌和小腿三頭肌。

3、肌肉疲勞

連續(xù)跑步未給肌肉足夠恢復(fù)時(shí)間會(huì)引起慢性疲勞。建議每周安排2-3天休息日，可采用游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)交叉訓(xùn)練。跑步后可用泡沫軸按摩大腿前側(cè)和后側(cè)肌群，每次滾動(dòng)30-60秒緩解肌肉緊張。

4、關(guān)節(jié)損傷

膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)存在滑膜炎、半月板損傷等病變時(shí)跑步會(huì)加重疼痛。這類患者應(yīng)暫停跑步，就醫(yī)檢查后可選擇橢圓機(jī)、水中行走等無負(fù)重運(yùn)動(dòng)。日?？膳宕黧x骨帶或護(hù)踝提供支撐，選擇緩沖性能好的專業(yè)跑鞋。

5、心肺功能不足

心肺耐力較差者在跑步時(shí)會(huì)出現(xiàn)胸悶氣短。建議從快走開始鍛煉，每周3次每次20分鐘，2-3周后過渡到慢跑?？膳浜仙詈粑?xùn)練提升肺活量，吸氣4秒-屏息2秒-呼氣6秒為1組，每日練習(xí)10組。

跑步時(shí)應(yīng)穿著透氣排汗的運(yùn)動(dòng)服裝，避免在高溫高濕環(huán)境下劇烈運(yùn)動(dòng)。跑步前后適量補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，日常飲食注意攝入富含維生素B族的全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白。若調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式后疼痛持續(xù)超過1周，或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、夜間痛等癥狀，建議及時(shí)到骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科就診。跑步初期出現(xiàn)輕度肌肉酸痛屬于正?，F(xiàn)象，通常2-3天可自行緩解，期間可進(jìn)行熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。