健身一般補(bǔ)充什么維生素
健身人群需重點(diǎn)補(bǔ)充維生素D、B族維生素、維生素C和維生素E，這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)肌肉修復(fù)、能量代謝和抗氧化具有關(guān)鍵作用。
1、維生素D：
維生素D缺乏可能影響肌肉功能和鈣吸收，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降。陽(yáng)光照射是主要來(lái)源，深海魚(yú)、蛋黃和強(qiáng)化乳制品也可補(bǔ)充。建議每日攝入400-800IU，必要時(shí)通過(guò)維生素D3補(bǔ)劑補(bǔ)充。
2、B族維生素：
B1、B6、B12參與能量轉(zhuǎn)化和紅細(xì)胞生成，運(yùn)動(dòng)消耗會(huì)加速流失。全谷物、瘦肉和綠葉蔬菜富含B族維生素。高強(qiáng)度訓(xùn)練者可選擇復(fù)合B族補(bǔ)劑，每日劑量參考B11.2mg、B61.3mg。
3、維生素C：
運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基需要維生素C中和，柑橘類(lèi)水果、彩椒和獼猴桃是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。每日建議攝入100-200mg，分次補(bǔ)充效果更佳，過(guò)量可能引起腹瀉。
4、維生素E：
作為脂溶性抗氧化劑，維生素E保護(hù)細(xì)胞膜免受氧化損傷。堅(jiān)果、種子油和菠菜含量豐富，每日15mg可滿足需求。與維生素C協(xié)同補(bǔ)充能提升抗氧化效果。
5、維生素K：
維生素K2促進(jìn)鈣質(zhì)定向沉積，對(duì)骨骼健康尤為重要。納豆、發(fā)酵乳制品和動(dòng)物肝臟含量較高，建議每日90-120μg，與維生素D同補(bǔ)效果更佳。
健身期間的維生素補(bǔ)充需結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整，乳清蛋白飲品可搭配維生素B6促進(jìn)吸收，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充含維生素C的櫻桃汁有助于緩解肌肉酸痛。橄欖油烹飪有助于脂溶性維生素吸收，全麥面包作為碳水來(lái)源可同步補(bǔ)充B族維生素。定期檢測(cè)血清維生素水平能更精準(zhǔn)指導(dǎo)補(bǔ)充方案。
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