鍛煉后適合吃香蕉、藍(lán)莓、橙子、蘋果、櫻桃等水果補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)。

1、香蕉：

香蕉富含鉀元素和碳水化合物，能快速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)流失的電解質(zhì)，預(yù)防肌肉痙攣。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)食用1-2根香蕉可促進(jìn)糖原恢復(fù)，搭配無糖酸奶可增強(qiáng)蛋白質(zhì)吸收。注意選擇成熟度適中的香蕉，避免空腹食用引發(fā)胃部不適。

2、藍(lán)莓：

藍(lán)莓含花青素和維生素C，具有抗炎抗氧化作用，能緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉微損傷。每日攝入50-100克新鮮藍(lán)莓，可制作果昔或搭配燕麥食用。冷凍藍(lán)莓營(yíng)養(yǎng)損失較少，但需避免與高脂食物同食影響吸收效率。

3、橙子：

橙子中的維生素C含量是蘋果的8倍，能促進(jìn)膠原蛋白合成，加速運(yùn)動(dòng)后組織修復(fù)。建議運(yùn)動(dòng)后飲用300毫升鮮榨橙汁含果肉，或直接食用1-2個(gè)中型橙子。胃酸過多者建議餐后食用，避免刺激胃黏膜。

4、蘋果：

蘋果含果膠和槲皮素，可調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)后血糖波動(dòng)并減少自由基產(chǎn)生。帶皮食用中等大小蘋果一個(gè)，咀嚼充分有助于營(yíng)養(yǎng)釋放。運(yùn)動(dòng)量大時(shí)可搭配花生醬補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪，增強(qiáng)飽腹感。

5、櫻桃：

酸櫻桃含褪黑素前體，能改善運(yùn)動(dòng)后睡眠質(zhì)量，加速體能恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)飲用200毫升櫻桃汁，連續(xù)5天可降低肌肉酸痛指數(shù)。新鮮櫻桃每日建議量15-20顆，需注意去核避免誤吞。

運(yùn)動(dòng)后水果攝入需結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整，高強(qiáng)度訓(xùn)練后優(yōu)先選擇高鉀高糖水果，中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可選擇低GI水果。香蕉搭配乳清蛋白粉可形成完整氨基酸譜，藍(lán)莓與菠菜打成果蔬汁能增強(qiáng)鐵吸收。力量訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充水果效果最佳，有氧運(yùn)動(dòng)后建議分次攝入避免血糖驟升。特殊人群如糖尿病患者應(yīng)控制單次水果攝入量在100克以內(nèi)，腎病患者需注意高鉀水果的攝入頻率。日?？蓪⑺{入運(yùn)動(dòng)膳食計(jì)劃，與全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白形成營(yíng)養(yǎng)協(xié)同效應(yīng)。