老年人頸椎病可通過頸部伸展運(yùn)動(dòng)、肩部放松訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整練習(xí)、核心肌群強(qiáng)化等方式進(jìn)行科學(xué)鍛煉。頸椎病通常由長(zhǎng)期勞損、退行性改變、姿勢(shì)不良、慢性炎癥、椎間盤突出等原因引起。

1、頸部伸展：

緩慢進(jìn)行頸部前后屈伸運(yùn)動(dòng)，前屈時(shí)下巴貼近胸骨保持5秒，后仰時(shí)目視天花板。左右側(cè)屈使耳朵靠近肩膀，每個(gè)方向重復(fù)8-10次。動(dòng)作需配合深呼吸，避免快速轉(zhuǎn)動(dòng)或過度后仰，可有效緩解椎動(dòng)脈壓迫癥狀。

2、肩部放松：

進(jìn)行肩關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，雙肩同時(shí)向前后各轉(zhuǎn)動(dòng)10圈。配合肩胛骨收縮練習(xí)，雙手叉腰時(shí)用力將肩胛骨向脊柱中線靠攏保持6秒。該訓(xùn)練能改善頸肩部血液循環(huán)，減輕神經(jīng)根水腫，注意避免聳肩代償動(dòng)作。

3、有氧運(yùn)動(dòng)：

選擇游泳、快走或騎固定自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每周3-4次，每次20-30分鐘。水中運(yùn)動(dòng)時(shí)頸椎承受壓力最小，水溫建議保持在28-32℃。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴頸托可提供臨時(shí)支撐，心率控制在（220-年齡）×60%范圍內(nèi)。

4、姿勢(shì)調(diào)整：

使用符合人體工學(xué)的枕頭維持頸椎生理曲度，睡眠時(shí)避免俯臥位。日常使用電子設(shè)備時(shí)保持視線平視，每30分鐘做1次頸部回縮運(yùn)動(dòng)——下頜后縮如做雙下巴動(dòng)作。坐姿時(shí)腰背部墊靠枕，使耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子呈直線。

5、核心強(qiáng)化：

進(jìn)行平板支撐、臀橋等訓(xùn)練增強(qiáng)軀干穩(wěn)定性，從每次15秒開始逐步延長(zhǎng)。核心肌群力量提升能減少頸椎代償性受力，訓(xùn)練時(shí)注意收腹保持正常呼吸節(jié)奏，避免憋氣導(dǎo)致血壓波動(dòng)。

建議選擇上午10點(diǎn)或下午4點(diǎn)體溫較高時(shí)段鍛煉，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行15分鐘熱敷。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，每日攝入300ml牛奶或等量豆制品。保持規(guī)律作息避免熬夜，枕頭高度以一拳為宜。若出現(xiàn)上肢麻木、行走不穩(wěn)等癥狀需立即停止鍛煉并就醫(yī)。太極拳、八段錦等傳統(tǒng)養(yǎng)生功法可作為長(zhǎng)期鍛煉選擇，動(dòng)作編排應(yīng)避開突然轉(zhuǎn)頭等危險(xiǎn)姿勢(shì)。