膝蓋一彎就響可能與關(guān)節(jié)滑液減少、軟骨磨損或韌帶松弛等因素有關(guān)，可通過(guò)加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練、低沖擊運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)、柔韌性訓(xùn)練及物理治療等方式改善。建議在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。

1、肌肉力量訓(xùn)練

重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌和腘繩肌，可進(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等動(dòng)作。直腿抬高時(shí)仰臥位單腿伸直緩慢上抬30度，保持5秒后放下，重復(fù)10次為一組?？繅o蹲背部貼墻，屈膝角度不超過(guò)90度，維持30秒后放松。肌肉力量增強(qiáng)有助于分擔(dān)關(guān)節(jié)壓力，減少關(guān)節(jié)面摩擦產(chǎn)生的彈響。

2、低沖擊運(yùn)動(dòng)

選擇游泳、騎自行車(chē)等不負(fù)重運(yùn)動(dòng)。游泳時(shí)水的浮力可減輕膝蓋負(fù)荷，自由泳和仰泳對(duì)關(guān)節(jié)沖擊較小。騎自行車(chē)需調(diào)高座椅至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，阻力設(shè)置為輕度。每周進(jìn)行3次，每次20分鐘，能促進(jìn)滑液分泌潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，同時(shí)避免跑步、跳躍等高沖擊動(dòng)作加重軟骨磨損。

3、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)

使用平衡墊或單腿站立訓(xùn)練本體感覺(jué)。單腿站立時(shí)屈髖屈膝20度，雙手叉腰保持30秒，每天練習(xí)3組。進(jìn)階訓(xùn)練可在不穩(wěn)定平面如平衡墊上進(jìn)行，激活膝關(guān)節(jié)周?chē)〖∪馊?，改善韌帶松弛導(dǎo)致的關(guān)節(jié)不穩(wěn)現(xiàn)象，減少活動(dòng)時(shí)異常聲響。

4、柔韌性訓(xùn)練

針對(duì)大腿前后側(cè)肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸。腘繩肌拉伸時(shí)仰臥用彈力帶勾住足底緩慢拉向胸部，維持20秒。股四頭肌拉伸需側(cè)臥后扳同側(cè)腳踝貼近臀部。每日拉伸2次可緩解肌肉緊張對(duì)髕骨的異常牽拉，降低屈膝時(shí)肌腱滑過(guò)骨突處的彈響概率。

5、物理治療干預(yù)

超聲波治療可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解軟組織粘連。超短波治療通過(guò)熱效應(yīng)增加滑液黏彈性，每次15分鐘，10次為一療程。體外沖擊波適用于髕腱末端病引起的彈響，能刺激組織修復(fù)。需由專(zhuān)業(yè)康復(fù)師評(píng)估后選擇具體方案，配合運(yùn)動(dòng)效果更佳。

康復(fù)期間應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間保持跪姿或深蹲動(dòng)作，控制體重減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)前后充分熱身及冷敷關(guān)節(jié)，穿著具有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋。若彈響伴隨疼痛、腫脹或關(guān)節(jié)卡頓感，需及時(shí)就醫(yī)排除半月板損傷、滑膜皺襞綜合征等病理因素。日?？裳a(bǔ)充富含膠原蛋白的食物如銀耳、魚(yú)皮，有助于軟骨基質(zhì)合成。