晚上餓了可以選擇適量食用低熱量、高蛋白、高膳食纖維的食物，如無糖酸奶、水煮蛋、西藍(lán)花等，有助于控制體重。這類食物既能緩解饑餓感，又不會(huì)導(dǎo)致熱量過剩。

一、無糖酸奶

無糖酸奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白和益生菌，能增強(qiáng)飽腹感并促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。其鈣質(zhì)有助于脂肪代謝，適合乳糖耐受人群夜間食用。建議選擇配料表僅含生牛乳和菌種的酸奶，避免添加糖分。

二、水煮蛋

水煮蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型來源，一個(gè)雞蛋約含6克完全蛋白，消化吸收需3-4小時(shí)，能持續(xù)提供飽腹信號(hào)。蛋黃中的卵磷脂可幫助脂類代謝，建議每日不超過2個(gè)全蛋。

三、西藍(lán)花

西藍(lán)花每100克僅34千卡，富含膳食纖維和蘿卜硫素。其粗纖維需充分咀嚼，能延緩進(jìn)食速度并刺激飽腹神經(jīng)。蒸煮方式可大限度保留抗癌成分，搭配少量堅(jiān)果更佳。

四、魔芋制品

魔芋富含葡甘露聚糖，吸水膨脹后體積可增大50倍，在胃中形成凝膠延緩排空。其零脂肪特性適合制作代餐，但需配合充足飲水以防腸道堵塞。

五、雞胸肉

雞胸肉每100克含31克蛋白且脂肪僅3.6克，其色氨酸能促進(jìn)褪黑素合成改善睡眠。建議水煮后撕成絲狀，搭配檸檬汁增加風(fēng)味，避免油炸等高熱量烹調(diào)。

夜間加餐建議控制在200千卡以內(nèi)，進(jìn)食時(shí)間不晚于睡前2小時(shí)。配合餐后15分鐘靠墻站立幫助消化，長(zhǎng)期堅(jiān)持可形成熱量缺口。注意避免高糖水果和精制碳水，若持續(xù)饑餓感需排查甲狀腺功能或血糖異常。建立規(guī)律作息和適度運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，比單純控制夜間飲食更有利于健康減重。