腰椎間盤4/5節(jié)突出可通過核心肌群訓(xùn)練、姿勢調(diào)整、低強度有氧運動、牽引、水中康復(fù)等方式進行康復(fù)訓(xùn)練。腰椎間盤突出通常由長期勞損、外傷、退行性變等因素引起，表現(xiàn)為腰痛、下肢放射痛等癥狀。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可減輕腰椎壓力。推薦采用改良版平板支撐，仰臥位屈膝抬臀等動作，每組維持10-15秒，每日重復(fù)進行。訓(xùn)練時需避免腰部過度前凸，疼痛加劇時應(yīng)立即停止。核心穩(wěn)定性提升有助于分散椎間盤負荷。

2、姿勢調(diào)整

日常保持腰椎生理曲度是關(guān)鍵。坐位時使用腰靠墊，避免久坐超過30分鐘。搬運重物時應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，睡眠選擇硬板床配合側(cè)臥屈膝體位。錯誤的坐姿和站姿會加重髓核后突風(fēng)險，需通過行為矯正訓(xùn)練建立肌肉記憶。

3、低強度有氧運動

采用倒走、游泳等運動可增強腰背肌協(xié)調(diào)性。倒走時需在平坦場地進行，每次5-10分鐘；游泳以仰泳為主，水溫保持28-32℃。這些運動能改善局部血液循環(huán)，但應(yīng)避免蝶泳等腰部扭轉(zhuǎn)動作。每周進行3-4次，心率控制在大心率的60%以下。

4、牽引

在康復(fù)師指導(dǎo)下使用間歇性牽引裝置，通過軸向拉力減輕椎間盤壓力。初始重量為體重的1/4，每次15-20分鐘，配合骨盆帶固定。牽引可暫時增大椎間隙，但禁忌用于急性期或伴有骨質(zhì)疏松者。治療前后需進行腰部肌肉放松。

5、水中康復(fù)

利用水的浮力進行減重訓(xùn)練，如水中有氧操、水中踏步等。水深控制在胸骨劍突水平，水溫32-34℃為宜。水的阻力可增強肌肉力量，浮力能減少關(guān)節(jié)沖擊。每周2-3次，每次不超過30分鐘，需避免快速轉(zhuǎn)身動作。

康復(fù)訓(xùn)練需在疼痛緩解期進行，急性發(fā)作時應(yīng)臥床休息。訓(xùn)練強度以次日無疲勞感為度，建議在物理治療師指導(dǎo)下制定個性化方案。日常注意腰部保暖，避免久坐久站，睡眠使用中等硬度床墊。若訓(xùn)練后出現(xiàn)下肢麻木或疼痛加重，應(yīng)及時就醫(yī)復(fù)查MRI。飲食上增加鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，控制體重以減輕腰椎負荷。