腰椎間盤突出患者可選擇游泳、小燕飛、平板支撐、臀橋、慢跑等運(yùn)動(dòng)幫助康復(fù)。運(yùn)動(dòng)需以不加重疼痛為前提，避免跳躍、負(fù)重及過度彎腰動(dòng)作。

1、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎壓力，尤其推薦自由泳和仰泳。水的阻力能增強(qiáng)腰背部肌肉力量，水溫刺激還可促進(jìn)局部血液循環(huán)。每周進(jìn)行3-4次，每次不超過30分鐘，注意避免蛙泳的蹬腿動(dòng)作引發(fā)腰部扭轉(zhuǎn)。

2、小燕飛

俯臥位下同時(shí)抬起四肢和胸部的動(dòng)作，能有效強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌。每日可分2-3組練習(xí)，每組維持10-15秒。急性期疼痛明顯者不宜進(jìn)行，動(dòng)作過程中應(yīng)保持呼吸平穩(wěn)，避免頸部過度后仰。

3、平板支撐

通過等長收縮鍛煉核心肌群，減輕椎間盤負(fù)荷。建議從30秒開始逐步延長至2分鐘，注意保持頭頸背臀成直線。椎間盤突出合并腰椎滑脫者需謹(jǐn)慎，出現(xiàn)下肢放射痛應(yīng)立即停止。

4、臀橋

仰臥位屈膝抬臀動(dòng)作可激活臀大肌和腘繩肌，分擔(dān)腰椎壓力。抬起時(shí)保持肩髖膝三點(diǎn)一線，頂峰收縮2-3秒。每日練習(xí)3組，每組10-15次，骨質(zhì)疏松患者需降低動(dòng)作幅度。

5、慢跑

需在康復(fù)后期且癥狀穩(wěn)定時(shí)進(jìn)行，選擇塑膠跑道并穿緩沖鞋。速度控制在能正常對話的程度，單次不超過20分鐘。跑步時(shí)收腹保持軀干穩(wěn)定，若出現(xiàn)腿麻癥狀需立即停止。

所有康復(fù)運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行10分鐘熱身，運(yùn)動(dòng)后冰敷腰部15分鐘。建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，配合牽引、超短波等物理治療。日常生活中注意保持正確坐姿，避免久坐超過1小時(shí)，睡眠時(shí)選擇硬板床并在膝下墊枕。營養(yǎng)方面需補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重以減輕腰椎負(fù)擔(dān)。若運(yùn)動(dòng)后疼痛持續(xù)超過2小時(shí)或出現(xiàn)下肢無力，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)復(fù)查。