預(yù)防脫發(fā)需注意均衡飲食，適量補充優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素B族、鐵、鋅等營養(yǎng)素，避免高糖高脂飲食刺激頭皮油脂分泌。主要有保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、補充維生素B族、適量補鐵、控制鋅元素平衡、限制精制糖攝入等要點。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

頭發(fā)主要成分為角蛋白，每日應(yīng)攝入雞蛋、魚肉、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白。大豆及其制品所含植物蛋白吸收利用率較高，可與動物蛋白搭配食用。長期蛋白質(zhì)缺乏會導(dǎo)致毛發(fā)干枯易斷，但過量攝入可能加重肝腎代謝負(fù)擔(dān)。

2、維生素B族

維生素B2和B7參與毛囊細(xì)胞能量代謝，可通過全谷物、深綠色蔬菜、動物肝臟等食物補充。維生素B6缺乏可能引發(fā)脂溢性脫發(fā)，但復(fù)合維生素B補充劑需遵醫(yī)囑使用，避免與其他藥物相互作用。

3、鐵元素

缺鐵性貧血是女性脫發(fā)常見誘因，建議每周攝入2-3次豬肝、鴨血等血紅素鐵，配合柑橘類水果促進(jìn)非血紅素鐵吸收。長期素食者需定期檢測血清鐵蛋白，避免盲目補鐵導(dǎo)致胃腸刺激。

4、鋅元素

牡蠣、堅果等含鋅食物有助于維持毛囊正常周期，但每日鋅攝入量不宜超過15毫克。鋅過量會干擾銅吸收，引發(fā)相對性銅缺乏，反而加重脫發(fā)癥狀。甲狀腺疾病患者補鋅前應(yīng)咨詢醫(yī)生。

5、控糖飲食

高糖飲食會升高雄激素水平，加劇雄激素性脫發(fā)。建議用低升糖指數(shù)的燕麥、蕎麥替代精制米面，限制含糖飲料每日不超過200毫升。糖尿病患者出現(xiàn)突發(fā)性脫發(fā)需優(yōu)先排查血糖控制情況。

日常建議選擇清蒸、燉煮等低溫烹飪方式保留營養(yǎng)素，避免反復(fù)高溫油炸。每周可食用2-3次黑芝麻、核桃等堅果類食物，但需控制單次攝入量在20克以內(nèi)。突然出現(xiàn)的區(qū)域性脫發(fā)或每日脫發(fā)量超過100根，應(yīng)及時就診排查甲狀腺功能異常、自身免疫性疾病等病理因素。保持規(guī)律作息與適度運動有助于改善頭皮微循環(huán)，輔助飲食調(diào)節(jié)效果。