預(yù)防頸椎病可通過調(diào)整姿勢、適度運動、改善睡眠習(xí)慣、避免頸部受涼、定期放松頸部肌肉等方式實現(xiàn)。頸椎病多由長期勞損或退行性變引起，早期干預(yù)能有效降低發(fā)病概率。

1、調(diào)整姿勢

保持坐姿時頭部與身體中線對齊，避免長時間低頭或前傾。使用電子設(shè)備時抬高屏幕至視線水平，每30分鐘起身活動1-2分鐘。辦公桌椅高度需匹配，使鍵盤與肘部呈90度角，減少頸部肌肉持續(xù)緊張。

2、適度運動

游泳、羽毛球等抬頭動作較多的運動能增強頸背部肌群力量。每日進行頸部環(huán)繞運動，緩慢左右旋轉(zhuǎn)頭部各5-8次，配合肩部上提下落動作。瑜伽中的貓牛式、嬰兒式有助于拉伸頸椎周圍軟組織。

3、改善睡眠習(xí)慣

選擇高度適中的枕頭，仰臥時枕頭支撐頸部生理曲度，側(cè)臥時保持頭頸與脊柱成直線。避免使用過高或過軟枕頭導(dǎo)致頸椎整夜處于非生理位置。記憶棉材質(zhì)枕頭可提供均勻支撐力。

4、避免頸部受涼

寒冷刺激會導(dǎo)致頸部肌肉痙攣，夏季避免空調(diào)冷風(fēng)直吹，冬季外出佩戴圍巾。淋浴時用溫水沖洗頸肩部促進血液循環(huán)，突發(fā)落枕時可使用40℃熱毛巾敷貼15分鐘緩解癥狀。

5、定期放松肌肉

工作間隙用雙手拇指按壓風(fēng)池穴、肩井穴各30秒，配合頸部后仰拉伸動作。辦公室可使用頸椎按摩儀低頻刺激斜方肌，居家時用網(wǎng)球沿肩頸肌肉走向滾動按壓，每次持續(xù)5-8分鐘。

日常需注意控制手機使用時長，駕車時調(diào)整頭枕高度至耳部位置。飲食中增加富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，補充維生素D促進骨骼健康。出現(xiàn)持續(xù)性頸部酸痛、手指麻木等癥狀時應(yīng)及時就醫(yī)，避免自行推拿或過度牽引。長期伏案工作者建議每年進行一次頸椎X線或核磁共振檢查。