預(yù)防腰椎間盤突出可通過保持正確姿勢(shì)、加強(qiáng)腰背肌鍛煉、控制體重、避免久坐久站、合理搬運(yùn)重物等方式實(shí)現(xiàn)。腰椎間盤突出多與長(zhǎng)期不良生活習(xí)慣或腰部勞損有關(guān)，早期干預(yù)有助于降低發(fā)病概率。

保持正確姿勢(shì)是預(yù)防的核心措施。坐立時(shí)腰部需有支撐，避免弓背或過度前傾，使用符合人體工學(xué)的座椅。站立時(shí)重心均勻分布，不要單側(cè)負(fù)重。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)膝蓋間墊枕頭減輕腰椎壓力。錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)持續(xù)增加椎間盤壓力，加速退變進(jìn)程。

腰背肌群鍛煉能增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。推薦每天進(jìn)行小燕飛動(dòng)作，俯臥位同時(shí)抬起四肢維持5秒。游泳尤其是蛙泳可均衡鍛煉腰腹肌肉。平板支撐每周3次，每次30秒逐步延長(zhǎng)時(shí)間。肌肉力量不足會(huì)導(dǎo)致腰椎代償性受力，增加髓核突出的風(fēng)險(xiǎn)。

體重管理對(duì)減輕腰椎負(fù)荷至關(guān)重要。體重指數(shù)超過24需調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少高脂高糖攝入，增加蔬菜水果比例。每周進(jìn)行150分鐘快走或騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)。腹部脂肪過多會(huì)改變脊柱受力曲線，促使椎間盤后側(cè)纖維環(huán)破裂。

避免持續(xù)保持同一體位超過1小時(shí)。久坐時(shí)每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，做腰部旋轉(zhuǎn)和伸展動(dòng)作。需要久站的工作者可準(zhǔn)備腳踏凳，輪流將單腳墊高10厘米。長(zhǎng)期靜態(tài)姿勢(shì)會(huì)使椎間盤營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)受阻，加速髓核脫水變性。

搬運(yùn)重物時(shí)需屈膝下蹲而非彎腰，物體貼近胸腹部再緩慢站起。單人搬運(yùn)重量建議不超過20公斤，過重物品使用推車輔助。突然扭轉(zhuǎn)或超負(fù)荷負(fù)重易導(dǎo)致纖維環(huán)撕裂，引發(fā)髓核從薄弱處突出壓迫神經(jīng)根。

日常應(yīng)注意腰部保暖避免受涼，寒冷刺激可能導(dǎo)致局部肌肉痙攣。戒煙有助于改善椎間盤微循環(huán)，尼古丁會(huì)減少髓核營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的滲透。補(bǔ)鈣可增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，每日攝入300毫升牛奶或等量乳制品。出現(xiàn)反復(fù)腰腿痛時(shí)需及時(shí)就醫(yī)，通過核磁共振明確診斷后，可采用牽引、理療或微創(chuàng)手術(shù)等治療方式。