骶髂關節(jié)紊亂可通過骨盆穩(wěn)定訓練、核心肌群強化、低強度有氧運動、關節(jié)松動術輔助訓練、姿勢調整訓練等方式進行運動康復。骶髂關節(jié)紊亂多與外傷、妊娠、長期姿勢不良等因素有關，表現為下腰痛、活動受限等癥狀。

1、骨盆穩(wěn)定訓練

采用橋式運動可增強臀肌和盆底肌力量。仰臥位屈膝抬臀保持5秒，重復10次為一組，每日進行3組。此動作能減少骶髂關節(jié)異?；瑒?，訓練時需避免腰部代償發(fā)力。若出現疼痛加劇需立即停止。

2、核心肌群強化

平板支撐能提升腹橫肌與多裂肌的協(xié)同收縮能力。從30秒開始逐步延長至2分鐘，注意保持身體直線。核心肌群力量增強后可減輕骶髂關節(jié)負荷，訓練前后應進行5分鐘腰部熱敷。

3、低強度有氧運動

游泳或騎自行車等運動可改善局部血液循環(huán)。每周3次每次20分鐘，水中運動時浮力能降低關節(jié)壓力。避免蛙泳踢腿動作，建議采用自由泳或仰泳姿勢。

4、關節(jié)松動術輔助

在康復師指導下進行骶髂關節(jié)軸向加壓訓練。使用彈力帶固定骨盆后做緩慢旋轉動作，每組8次，每日2組。該訓練需專業(yè)人員評估關節(jié)活動度后個性化設計。

5、姿勢調整訓練

通過靠墻站立矯正骨盆前傾，后腦勺、肩胛骨和臀部緊貼墻面，每日練習15分鐘。久坐時使用腰墊維持腰椎生理曲度，每30分鐘起身活動1次。

康復期間應避免負重深蹲、單腿跳躍等不對稱發(fā)力動作，睡眠時側臥需在兩膝間夾枕。建議配合超短波理療促進炎癥吸收，疼痛持續(xù)超過2周或出現下肢放射痛需及時就醫(yī)。日常注意保暖防潮，可穿戴骶髂關節(jié)固定帶提供臨時支撐。